Triceps · Barre

Extension triceps incliné à la barre EZ

L'extension triceps à la barre EZ sur banc incliné est un exercice d'isolation qui met l'accent sur la longue portion du triceps grâce à la position élevée des épaules. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance haut du corps, après les mouvements de poussée polyarticulaires.

Muscles: Triceps
Matériel: Barre
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Allonge-toi sur un banc incliné, pieds à plat au sol.
Tiens une barre EZ au-dessus de la poitrine, bras tendus, paumes vers le haut.
Garde les coudes immobiles et rapprochés.
Inspire et descends lentement la barre en arc de cercle derrière la tête en pliant les coudes.
Reste en contrôle et concentre-toi sur les triceps.
Arrête la barre juste derrière la tête pour garder la tension sur les triceps.
Expire en tendant les bras pour ramener la barre au-dessus de la poitrine.

Erreurs courantes

Écarter les coudes vers l'extérieur réduit la tension sur les triceps et exerce un stress inutile sur tes articulations des épaules.
Bouger tes bras d'avant en arrière transforme l'exercice en pullover et sollicite le grand dorsal.
Utiliser une charge excessive force l'utilisation de l'élan et augmente considérablement la tension sur les tendons des coudes.

Conseils

L'utilisation d'une barre EZ soulage la tension sur les poignets par rapport à une barre droite en plaçant tes mains dans une position semi-pronée.
Règle l'inclinaison du banc entre 30 et 45 degrés pour maximiser l'étirement de la longue portion tout en gardant tes épaules stables.
Marque une pause d'une seconde en bas de chaque répétition sans relâcher la tension pour éliminer l'élan.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour la croissance musculaire, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Les séries lourdes à faible répétition ne sont pas recommandées pour ce mouvement en raison des contraintes de cisaillement sur les articulations des coudes.

Muscles sollicités

Extension triceps incliné à la barre EZ: triceps

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Questions

Pourquoi utiliser un banc incliné plutôt qu'un banc plat ?

La position inclinée place vos épaules en plus grande flexion, ce qui étire davantage la longue portion du triceps sur une plus grande amplitude de mouvement.

Les haltères peuvent-ils remplacer la barre EZ pour cet exercice ?

Oui, les haltères peuvent être utilisés avec une prise neutre, ce qui peut être encore plus confortable pour les personnes sujettes aux douleurs aux poignets ou aux coudes.

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