ट्राइसेप्स · बारबेल

ईजेड-बारबेल इंक्लाइन ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

EZ-barbell incline triceps extension एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो कंधे की उठी हुई स्थिति के कारण ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड पर जोर देती है। यह सभी स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और कंपाउंड प्रेसिंग मूवमेंट्स के बाद अपर-बॉडी वर्कआउट के बीच या अंत में अच्छी तरह फिट बैठती है।

मांसपेशियां: ट्राइसेप्स
उपकरण: बारबेल
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

इनक्लाइन बेंच पर लेट जाएँ और तलवे फ़र्श पर सपाट रखें।
ईज़ी कर्ल बार को छाती के ऊपर पकड़ें, बाँहें पूरी सीधी और हथेलियाँ ऊपर की ओर।
कोहनियाँ स्थिर और एक-दूसरे के पास रखें।
साँस अंदर लेते हुए कोहनियाँ मोड़ें और बार को घेरे में घुमाते हुए धीरे-धीरे सिर के पीछे ले जाएँ।
मूवमेंट कंट्रोल में रखें और ट्राइसेप्स पर ध्यान दें।
बार को सिर के ठीक पीछे रोकें ताकि ट्राइसेप्स पर खिंचाव बना रहे।
साँस छोड़ते हुए बाँहें सीधी करें और बार को छाती के ऊपर शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।

आम गलतियां

कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने से ट्राइसेप्स पर तनाव कम हो जाता है और कंधे के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
ऊपरी बाहों को आगे-पीछे हिलाने से यह एक्सरसाइज पुलओवर में बदल जाती है और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों का उपयोग होने लगता है।
बहुत अधिक वजन का उपयोग करने से मोमेंटम का इस्तेमाल होता है और कोहनी के टेंडन पर खिंचाव काफी बढ़ जाता है।

टिप्स

सीधे बार की तुलना में EZ-बार का उपयोग करने से हाथों को सेमी-प्रोनेटेड स्थिति में रखकर कलाई के तनाव को कम किया जा सकता है।
कंधों को स्थिर रखते हुए लॉन्ग हेड पर खिंचाव को अधिकतम करने के लिए बेंच के कोण को 30 से 45 डिग्री के बीच सेट करें।
मोमेंटम को खत्म करने के लिए प्रत्येक रेप के निचले हिस्से में बिना रिलैक्स किए एक सेकंड के लिए रुकें।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों के विकास के लिए 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें। कोहनी के जोड़ों पर तनाव के कारण इस मूवमेंट के लिए भारी वजन और कम रेप्स वाले सेट की सलाह नहीं दी जाती है।

काम करने वाली मांसपेशियां

ईजेड-बारबेल इंक्लाइन ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: ट्राइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सपाट बेंच के बजाय इनक्लाइन बेंच का उपयोग क्यों करें?

इनक्लाइन स्थिति आपके कंधों को अधिक फ्लेक्सियन में रखती है, जिससे ट्राइसेप्स का लॉन्ग हेड अधिक सक्रिय रेंज ऑफ मोशन के माध्यम से गहराई से खिंचता है।

क्या इस व्यायाम के लिए डंबल EZ-बारबेल की जगह ले सकते हैं?

हाँ, डंबल का उपयोग न्यूट्रल ग्रिप के साथ किया जा सकता है, जो उन लोगों के लिए अधिक आरामदायक हो सकता है जिन्हें कलाई या कोहनी में परेशानी होती है।

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