AR

الترايسبس · البار

تمديد الترايسبس المائل بالبار المنحني

تمرين تمديد الترايسيبس بالبار المتعرج (EZ-bar) على بنش مائل هو تمرين عزل يركز على الرأس الطويل لعضلة الترايسيبس بسبب وضعية الكتف المرتفعة. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، وهو إضافة ممتازة لمنتصف أو نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم بعد تمارين الضغط المركبة.

العضلات
الترايسبس
المعدات
البار
النوع
قوة
رسوم متحركة
رجال

طريقة الأداء

  1. استلقِ على مقعد مائل وقدماك مستويتان على الأرض.
  2. أمسك البار المتعرّج فوق صدرك وذراعاك ممدودتان بالكامل وراحتا اليدين للأعلى.
  3. أبقِ مرفقيك ثابتين وقريبين من بعضهما.
  4. خذ شهيقًا وأنزل البار ببطء في حركة قوسية خلف رأسك بثني مرفقيك.
  5. أبقِ الحركة تحت السيطرة وركّز على عضلة الترايسبس.
  6. أوقف البار خلف رأسك مباشرة للحفاظ على الشدّ في الترايسبس.
  7. ازفر ومُدّ ذراعيك لإعادة البار إلى وضع البداية فوق صدرك.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لنمو العضلات، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. لا يُنصح باستخدام أوزان ثقيلة وتكرارات منخفضة في هذا التمرين بسبب الضغط المباشر على مفاصل المرفق.

العضلات المستهدفة

تمديد الترايسبس المائل بالبار المنحني: الترايسبس

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

لماذا نستخدم مقعداً مائلاً بدلاً من المقعد المسطح؟

الوضعية المائلة تضع كتفيك في حالة انثناء أكبر، مما يجعل الرأس الطويل لعضلة الترايسبس يتمدد بعمق أكبر عبر نطاق حركة أوسع.

هل يمكن استبدال بار EZ بالدمبل في هذا التمرين؟

نعم، يمكن استخدام الدمبل بقبضة محايدة، وهو ما قد يكون أكثر راحة للأشخاص الذين يعانون من آلام في المعصم أو المرفق.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الترايسبس →