Trisep · Barbel

Triceps Extension Incline EZ-Barbell

Ekstensi triceps dengan EZ-bar di bangku miring adalah latihan isolasi yang menekankan kepala panjang triceps karena posisi bahu yang terangkat. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan pas untuk dilakukan di tengah atau akhir latihan tubuh bagian atas setelah gerakan menekan yang kompleks.

Otot: Trisep
Peralatan: Barbel
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berbaring di bangku miring dengan telapak kaki rata di lantai.
Pegang barbel EZ di atas dada dengan lengan lurus penuh dan telapak menghadap ke atas.
Jaga siku tetap diam dan berdekatan satu sama lain.
Tarik napas dan turunkan barbel perlahan membentuk busur ke belakang kepala dengan menekuk siku.
Jaga gerakan tetap terkendali dan fokuskan kerja pada trisep.
Hentikan barbel tepat di belakang kepala agar trisep tetap mendapat tegangan.
Buang napas sambil meluruskan lengan untuk mengembalikan barbel ke posisi awal di atas dada.

Kesalahan umum

Membuka siku ke samping mengurangi ketegangan pada triceps dan memberikan tekanan yang tidak diinginkan pada sendi bahu.
Menggerakkan lengan atas ke depan dan ke belakang mengubah latihan ini menjadi pullover dan melibatkan otot latissimus dorsi.
Menggunakan beban yang berlebihan memaksa penggunaan momentum dan meningkatkan ketegangan pada tendon siku secara drastis.

Tips

Menggunakan EZ-bar mengurangi ketegangan pergelangan tangan dibandingkan dengan bar lurus dengan menempatkan tangan dalam posisi semi-pronasi.
Atur sudut bangku sekitar 30 hingga 45 derajat untuk memaksimalkan peregangan pada kepala panjang triceps sambil menjaga bahu tetap stabil.
Berhentilah sejenak selama satu detik di bagian bawah setiap repetisi tanpa merilekskan otot untuk menghilangkan momentum.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi untuk pertumbuhan otot, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set. Set berat dengan repetisi rendah tidak disarankan untuk gerakan ini karena tekanan geser pada sendi siku.

Otot yang dilatih

Triceps Extension Incline EZ-Barbell: trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa menggunakan bangku miring daripada bangku datar?

Posisi miring membuat bahu dalam posisi fleksi yang lebih besar, sehingga kepala panjang otot trisep mendapatkan peregangan lebih dalam melalui rentang gerak yang lebih luas.

Bisakah dumbbell menggantikan EZ-barbell untuk latihan ini?

Ya, dumbbell bisa digunakan dengan pegangan netral, yang mungkin lebih nyaman bagi individu yang rentan mengalami ketidaknyamanan pada pergelangan tangan atau siku.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →