Tríceps · Barra

Extensão de Tríceps Inclinado com Barra W

A extensão de tríceps com barra EZ no banco inclinado é um exercício de isolamento que enfatiza a cabeça longa do tríceps devido à posição elevada dos ombros. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa bem no meio ou no final de um treino de membros superiores, após movimentos de empurrar compostos.

Músculos: Tríceps
Equipamentos: Barra
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Deite em um banco inclinado com os pés bem apoiados no chão.
Segure a barra W acima do peito com os braços estendidos e as palmas para cima.
Mantenha os cotovelos parados e próximos um do outro.
Inspire e desça a barra devagar em arco, por trás da cabeça, flexionando os cotovelos.
Faça o movimento controlado, com foco no tríceps.
Pare a barra logo atrás da cabeça para manter a tensão no tríceps.
Expire enquanto estende os braços para levar a barra de volta à posição inicial, acima do peito.

Erros comuns

Abrir os cotovelos para os lados reduz a tensão no tríceps e coloca um estresse indesejado nas articulações dos ombros.
Mover os braços para frente e para trás transforma o exercício em um pullover e ativa o grande dorsal.
Usar peso excessivo força o uso de impulso e aumenta drasticamente a tensão nos tendões do cotovelo.

Dicas

Usar uma barra EZ alivia a tensão nos punhos em comparação com uma barra reta, colocando as mãos em uma posição semipronada.
Ajuste o ângulo do banco para cerca de 30 a 45 graus para maximizar o alongamento da cabeça longa enquanto mantém os ombros estáveis.
Faça uma pausa de um segundo na parte inferior de cada repetição sem relaxar para eliminar o impulso.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para ganho de massa muscular, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries. Séries pesadas com poucas repetições não são recomendadas para este movimento devido ao estresse de cisalhamento nas articulações do cotovelo.

Músculos trabalhados

Extensão de Tríceps Inclinado com Barra W: tríceps

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Dúvidas

Por que usar um banco inclinado em vez de um banco reto?

A posição inclinada coloca os ombros em maior flexão, submetendo a cabeça longa do tríceps a um alongamento mais profundo através de uma amplitude de movimento maior.

Halteres podem substituir a barra EZ neste exercício?

Sim, halteres podem ser usados com uma pegada neutra, o que pode ser ainda mais confortável para indivíduos propensos a desconforto nos punhos ou cotovelos.

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