Tricipiti · Bilanciere

Estensioni tricipiti inclinati con bilanciere EZ

L'estensione per tricipiti con bilanciere EZ su panca inclinata è un esercizio di isolamento che enfatizza il capo lungo del tricipite grazie alla posizione elevata delle spalle. È adatto a sollevatori di ogni livello e si inserisce bene a metà o alla fine di un allenamento per la parte superiore del corpo, dopo i movimenti di spinta composti.

Muscoli: Tricipiti
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Sdraiati su una panca inclinata con i piedi appoggiati a terra.
Tieni un bilanciere sagomato sopra il petto con le braccia completamente distese e i palmi rivolti verso l'alto.
Mantieni i gomiti fermi e vicini tra loro.
Inspira e abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa descrivendo un arco, piegando i gomiti.
Esegui il movimento in modo controllato concentrandoti sui tricipiti.
Ferma il bilanciere appena dietro la testa per mantenere la tensione sui tricipiti.
Espira mentre distendi le braccia per riportare il bilanciere sopra il petto.

Errori comuni

Aprire i gomiti verso l'esterno riduce la tensione sui tricipiti e crea uno stress indesiderato sulle articolazioni delle spalle.
Muovere le braccia avanti e indietro trasforma l'esercizio in un pullover e coinvolge il gran dorsale.
Usare un peso eccessivo costringe a usare lo slancio e aumenta drasticamente lo sforzo sui tendini del gomito.

Consigli

L'uso di un bilanciere EZ allevia lo sforzo sui polsi rispetto a un bilanciere dritto, posizionando le mani in una presa semi-pronata.
Imposta l'inclinazione della panca tra i 30 e i 45 gradi per massimizzare l'allungamento del capo lungo mantenendo le spalle stabili.
Fai una breve pausa di un secondo nella parte inferiore di ogni ripetizione senza rilassare per eliminare lo slancio.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per la crescita muscolare, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie. Serie pesanti a basse ripetizioni non sono raccomandate per questo movimento a causa dello stress da taglio sulle articolazioni del gomito.

Muscoli coinvolti

Estensioni tricipiti inclinati con bilanciere EZ: tricipiti

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Domande

Perché usare una panca inclinata invece di una panca piana?

La posizione inclinata porta le spalle in una maggiore flessione, mettendo il capo lungo del tricipite sotto un allungamento più profondo attraverso un arco di movimento più ampio.

I manubri possono sostituire il bilanciere EZ per questo esercizio?

Sì, si possono usare i manubri con una presa neutra, che può risultare ancora più comoda per chi è soggetto a fastidi ai polsi o ai gomiti.

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