Tríceps · Barra
Extensión de Tríceps Inclinado con Barra Z
La extensión de tríceps con barra EZ en banco inclinado es un ejercicio de aislamiento que enfatiza la cabeza larga del tríceps debido a la posición elevada de los hombros. Es adecuado para levantadores de todos los niveles y encaja bien a mitad o al final de un entrenamiento de torso después de los movimientos de empuje compuestos.
Cómo hacerlo
- Túmbate en un banco inclinado con los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta una barra Z por encima del pecho con los brazos estirados y las palmas hacia arriba.
- Mantén los codos quietos y cerca el uno del otro.
- Inspira y baja despacio la barra describiendo un arco por detrás de la cabeza, flexionando los codos.
- Controla el movimiento y concéntrate en los tríceps.
- Detén la barra justo detrás de la cabeza para no perder la tensión en los tríceps.
- Exhala mientras estiras los brazos para devolver la barra a la posición inicial sobre el pecho.
Errores comunes
- Abrir los codos hacia los lados reduce la tensión en los tríceps y ejerce un estrés innecesario en las articulaciones de los hombros.
- Mover los brazos hacia adelante y hacia atrás convierte el ejercicio en un pullover y activa el dorsal ancho.
- Usar un peso excesivo obliga a usar impulso y aumenta drásticamente la tensión en los tendones del codo.
Consejos
- Usar una barra EZ alivia la tensión en las muñecas en comparación con una barra recta al colocar las manos en una posición semipronada.
- Ajusta el ángulo del banco a unos 30 a 45 grados para maximizar el estiramiento de la cabeza larga mientras mantienes los hombros estables.
- Haz una pausa de un segundo en la parte inferior de cada repetición sin relajar para eliminar el impulso.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones para el crecimiento muscular, descansando de 60 a 90 segundos entre series. No se recomiendan series pesadas de pocas repeticiones para este movimiento debido a la tensión de cizallamiento en las articulaciones del codo.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Por qué usar un banco inclinado en lugar de uno plano?
La posición inclinada coloca los hombros en mayor flexión, lo que somete a la cabeza larga del tríceps a un estiramiento más profundo a través de un mayor rango de movimiento activo.
¿Pueden las mancuernas reemplazar a la barra EZ para este ejercicio?
Sí, se pueden usar mancuernas con un agarre neutro, lo cual puede ser incluso más cómodo para personas propensas a molestias en muñecas o codos.
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