Triceps · Halter

EZ-Halter Eğimli Triceps Ekstansiyonu

Eğimli sehpada EZ-bar triceps extension, omuzların yüksekte olması nedeniyle triceps'in uzun başını vurgulayan bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve bileşik itiş hareketlerinden sonra üst vücut antrenmanının ortasına veya sonuna iyi uyum sağlar.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Halter
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Ayakların yere düz basacak şekilde eğimli bir sehpaya uzan.
EZ barı göğsünün üzerinde, kolların tamamen açık ve avuç içlerin yukarı bakacak şekilde tut.
Dirseklerini sabit ve birbirine yakın tut.
Nefes al ve dirseklerini bükerek barı bir yay çizerek yavaşça başının arkasına indir.
Hareketi kontrollü yap ve triseps kaslarına odaklan.
Triseps kaslarındaki gerginliği korumak için barı başının hemen arkasında durdur.
Nefes verirken kollarını uzatarak barı göğsünün üzerindeki başlangıç pozisyonuna geri getir.

Sık yapılan hatalar

Dirseklerini yanlara doğru açmak triceps üzerindeki gerilimi azaltır ve omuz eklemlerine istenmeyen bir stres bindirir.
Üst kollarını ileri geri hareket ettirmek egzersizi bir pullover'a dönüştürür ve latissimus dorsi kasını devreye sokar.
Aşırı ağırlık kullanmak momentum kullanımını zorunlu kılar ve dirsek tendonlarındaki gerilimi büyük ölçüde artırır.

İpuçları

EZ-bar kullanmak, ellerini yarı pronasyon pozisyonuna getirerek düz bara kıyasla bileklerdeki gerilimi azaltır.
Omuzlarını sabit tutarken uzun baş üzerindeki esnemeyi maksimize etmek için sehpa açısını 30 ila 45 dereceye ayarla.
Momentumu ortadan kaldırmak için her tekrarın alt noktasında kasları gevşetmeden bir saniye bekle.

Set ve tekrarlar

Kas gelişimi için 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap, setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen. Dirsek eklemlerindeki kesme kuvveti nedeniyle bu hareket için ağır ve düşük tekrarlı setler önerilmez.

Çalışan kaslar

EZ-Halter Eğimli Triceps Ekstansiyonu: triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Neden düz sehpa yerine eğimli sehpa kullanılmalı?

Eğimli pozisyon omuzlarınızı daha fazla esnetir ve triceps'in uzun başını daha geniş bir hareket aralığında daha derin bir esnemeye maruz bırakır.

Bu egzersizde EZ bar yerine dambıl kullanılabilir mi?

Evet, dambıllar nötr tutuşla kullanılabilir; bu, bilek veya dirsek ağrısına yatkın kişiler için daha rahat olabilir.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →