삼두 · 바벨
EZ바벨 인클라인 트라이셉 익스텐션
EZ바 인클라인 트라이셉스 익스텐션은 어깨 위치를 높여 삼두근의 장두를 집중적으로 타격하는 고립 운동입니다. 모든 수준의 운동 수행자에게 적합하며, 복합 다관절 운동 이후 상체 루틴의 중반이나 후반에 배치하기 좋습니다.
운동 방법
- 인클라인 벤치에 누워 발바닥을 바닥에 붙이세요.
- EZ 바를 가슴 위에서 팔을 완전히 편 채 들고, 손바닥은 위를 향하게 합니다.
- 팔꿈치는 고정하고 서로 가깝게 유지하세요.
- 숨을 들이마시며 팔꿈치를 굽혀 바를 호를 그리듯 천천히 머리 뒤로 내립니다.
- 동작을 통제하면서 삼두근에 집중하세요.
- 삼두근의 긴장이 풀리지 않도록 바를 머리 바로 뒤에서 멈춥니다.
- 숨을 내쉬면서 팔을 펴 바를 가슴 위 시작 자세로 되돌립니다.
자주 하는 실수
- 팔꿈치가 양옆으로 벌어지면 삼두근의 긴장이 풀리고 어깨 관절에 불필요한 스트레스가 가해집니다.
- 상완을 앞뒤로 움직이면 풀오버 동작이 되어 광배근이 개입하게 됩니다.
- 너무 무거운 중량을 사용하면 반동을 쓰게 되어 팔꿈치 힘줄에 가해지는 부담이 급격히 커집니다.
운동 팁
- 일자 바보다 EZ바를 사용하면 손목이 세미 프로네이션 상태가 되어 손목 부담이 줄어듭니다.
- 벤치 각도를 30~45도로 설정하면 어깨를 안정적으로 고정한 상태에서 장두의 스트레칭을 극대화할 수 있습니다.
- 반동을 제거하기 위해 각 반복의 최하단 지점에서 힘을 빼지 말고 1초간 멈추세요.
세트 및 횟수
근성장을 위해 8~12회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 60~90초간 휴식하세요. 팔꿈치 관절에 가해지는 전단력 때문에 이 운동은 고중량 저반복 세트는 권장하지 않습니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
플랫 벤치 대신 인클라인 벤치를 사용하는 이유는 무엇인가요?
인클라인 자세는 어깨를 더 많이 굴곡시켜 삼두근의 장두가 더 넓은 가동 범위에서 깊게 스트레칭되도록 합니다.
이 운동에서 EZ 바벨 대신 덤벨을 사용해도 되나요?
네, 덤벨을 뉴트럴 그립으로 사용하면 손목이나 팔꿈치 통증이 있는 분들에게 더 편안할 수 있습니다.
