หลังแขน · บาร์เบล

เหยียดไตรเซปส์ลาดขึ้นด้วยอีซีบาร์

EZ-barbell incline triceps extension เป็นท่าเล่นแบบแยกส่วน (isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (long head) โดยอาศัยการยกไหล่ขึ้น เหมาะสำหรับผู้เล่นทุกระดับ และเหมาะที่จะนำไปไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของการเล่นกล้ามเนื้อส่วนบนหลังจากเล่นท่า compound press แล้ว

กล้ามเนื้อ: หลังแขน
อุปกรณ์: บาร์เบล
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

นอนบนม้านั่งปรับเอียง วางเท้าราบกับพื้น
ถือบาร์อีแซดไว้เหนือหน้าอกโดยเหยียดแขนตรง หงายฝ่ามือขึ้น
ตรึงข้อศอกให้นิ่งและอยู่ใกล้กัน
หายใจเข้าและค่อยๆ ลดบาร์ลงเป็นแนวโค้งไปด้านหลังศีรษะโดยงอข้อศอก
ควบคุมจังหวะให้นิ่งและโฟกัสที่กล้ามไทรเซ็ป
หยุดบาร์ไว้เลยหลังศีรษะเล็กน้อยเพื่อคงแรงตึงในไทรเซ็ป
หายใจออกพร้อมเหยียดแขนดันบาร์กลับสู่ท่าเริ่มต้นเหนือหน้าอก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การกางศอกออกด้านข้างจะลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อหลังแขนและสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นให้กับข้อไหล่
การขยับต้นแขนไปข้างหน้าและข้างหลังจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่า pullover และไปโดนกล้ามเนื้อหลัง (latissimus dorsi) แทน
การใช้น้ำหนักที่มากเกินไปจะทำให้ต้องใช้แรงเหวี่ยงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของเส้นเอ็นข้อศอกอย่างมาก

คำแนะนำ

การใช้ EZ-bar จะช่วยลดอาการปวดข้อมือเมื่อเทียบกับบาร์ตรง โดยการจัดวางมือในตำแหน่งกึ่งคว่ำ
ปรับมุมม้านั่งให้อยู่ที่ประมาณ 30 ถึง 45 องศา เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังแขนให้ได้มากที่สุดในขณะที่ยังรักษาความมั่นคงของไหล่ไว้ได้
หยุดค้างไว้สักครู่ที่จุดต่ำสุดของทุกครั้งที่ทำโดยไม่ต้องผ่อนแรง เพื่อกำจัดแรงเหวี่ยง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที ไม่แนะนำให้ใช้น้ำหนักมากและจำนวนครั้งน้อยสำหรับท่านี้เนื่องจากจะเกิดแรงเฉือนที่ข้อศอก

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

เหยียดไตรเซปส์ลาดขึ้นด้วยอีซีบาร์: หลังแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมต้องใช้ม้านั่งปรับระดับ (Incline) แทนม้านั่งราบ?

ท่าทางแบบ Incline จะช่วยให้หัวไหล่มีการงอมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนส่วน Long head ถูกยืดเหยียดได้ลึกขึ้นผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างกว่า

ใช้ดัมเบลแทน EZ-barbell ในท่านี้ได้ไหม?

ได้ โดยการใช้ดัมเบลด้วยการจับแบบ Neutral grip อาจจะช่วยให้รู้สึกสบายขึ้นสำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดข้อมือหรือข้อศอก

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →