VI

Tay sau · Tạ đòn

Duỗi tam đầu nghiêng tạ đòn EZ

EZ-barbell incline triceps extension là bài tập cô lập tập trung vào phần đầu dài của cơ tam đầu (triceps) nhờ vị trí vai được nâng cao. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và rất hiệu quả khi đặt ở giữa hoặc cuối buổi tập thân trên sau các bài tập đẩy phức hợp.

Nhóm cơ
Tay sau
Dụng cụ
Tạ đòn
Loại
Sức mạnh
Hình động
Nam

Kỹ thuật thực hiện

  1. Nằm trên ghế dốc lên, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
  2. Cầm thanh đòn EZ phía trên ngực với hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay ngửa.
  3. Giữ khuỷu tay bất động và gần nhau.
  4. Hít vào và từ từ hạ thanh đòn theo vòng cung ra sau đầu bằng cách gập khuỷu tay.
  5. Kiểm soát chuyển động và tập trung cảm nhận cơ tay sau.
  6. Dừng thanh đòn ngay phía sau đầu để giữ căng cơ tay sau.
  7. Thở ra khi duỗi tay đưa thanh đòn về vị trí ban đầu phía trên ngực.

Lỗi thường gặp

Mẹo tập luyện

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần để phát triển cơ bắp, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Không khuyến khích tập nặng với số lần lặp thấp cho bài tập này do áp lực cắt lên khớp khuỷu tay.

Nhóm cơ tác động

Duỗi tam đầu nghiêng tạ đòn EZ: tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên dùng ghế dốc thay vì ghế phẳng?

Tư thế dốc giúp vai gập nhiều hơn, khiến phần đầu dài của cơ tam đầu (triceps) được kéo giãn sâu hơn trong phạm vi chuyển động lớn hơn.

Có thể dùng tạ đơn thay cho thanh đòn EZ cho bài tập này không?

Có, bạn có thể dùng tạ đơn với kiểu cầm trung tính, điều này có thể thoải mái hơn đối với những người dễ bị đau cổ tay hoặc khuỷu tay.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →