Бицепс · Гантели

Сгибания Зоттмана одной рукой на скамье Скотта

Сгибания Зоттмана одной рукой на скамье Скотта — изолированное одностороннее упражнение, нагружающее двуглавую мышцу плеча при подъеме и предплечья с плечелучевой мышцей при опускании. Фиксация руки на парте исключает читинг корпусом, поэтому движение подходит для акцентированной проработки рук в конце тренировки сгибателей или дня тяг.

Мышцы: Бицепс, Предплечья
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на скамью Скотта, положив одну руку на подушку, держа гантель обратным хватом.
Согните гантель к плечу.
В верхней точке поверните запястье так, чтобы ладонь смотрела вниз.
Опустите гантель этим прямым хватом.
В нижней точке поверните обратно в обратный хват.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте.

Частые ошибки

Отрыв локтя от скамьи Скотта смещает механическую нагрузку с бицепса на переднюю дельту.
Слишком быстрый бесконтрольный сброс гантели вниз снижает стимул для предплечий в ключевой эксцентрической фазе.
Вращение кисти раньше времени до достижения верхней или нижней точки размывает акцент между фазами подъема и опускания.
Полная блокировка или переразгибание локтевого сустава в нижней точке создает чрезмерное натяжение в дистальном сухожилии бицепса.

Советы

Подмышечная впадина должна быть плотно прижата к верхнему краю скамьи Скотта для исключения лишних движений плечевой кости.
Опускание снаряда прямым хватом рекомендуется выполнять медленно, выдерживая темп в 2–3 секунды.
Рабочий вес стоит подбирать с ориентиром на предплечья, так как пронированный хват на опускании слабее супинированного на подъеме.

Подходы и повторения

Для гипертрофии бицепса и укрепления предплечий подходят 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую руку. Отдых между подходами составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Сгибания Зоттмана одной рукой на скамье Скотта: бицепс, предплечья

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

В чем главное преимущество этого варианта перед обычными сгибаниями на скамье Скотта?

Разворот кисти ладонью вниз на опускании заставляет активно работать плечелучевую мышцу и разгибатели запястья, развивая силу и толщину предплечья одновременно с бицепсом.

Чем заменить скамью Скотта при домашних тренировках?

В качестве упора для плеча можно использовать спинку наклонной скамьи под углом 45–60 градусов либо фиксировать локоть о внутреннюю поверхность бедра в положении сидя.