बाइसेप्स · डंबल
डंबल वन आर्म ज़ॉटमैन प्रीचर कर्ल
डंबल वन आर्म ज़ॉटमैन प्रीचर कर्ल एक आइसोलेशन मूवमेंट है जो कॉन्सेंट्रिक फेज के दौरान बाइसेप्स पर काम करता है और नीचे ले जाते समय (एक्सेंट्रिक फेज) तनाव को फोरआर्म्स और ब्रेकियलिस पर शिफ्ट करता है। प्रीचर पैड शरीर की गति को पूरी तरह खत्म कर देता है, जिससे यह आर्म या पुल वर्कआउट के लिए एक प्रभावी फिनिशर बन जाता है।
- उपकरण
- डंबल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- प्रीचर बेंच पर बैठें, एक बाजू पैड पर टिकाएं और डंबल को हथेली ऊपर की ओर रखते हुए पकड़ें।
- डंबल को कंधे की तरफ कर्ल करें।
- सबसे ऊपर कलाई घुमाएं ताकि हथेली नीचे की ओर हो जाए।
- हथेली नीचे वाली इसी पकड़ के साथ डंबल को नीचे लाएं।
- सबसे नीचे कलाई वापस घुमाकर हथेली फिर ऊपर की ओर कर लें।
- एक तरफ के सारे दोहराव पूरे करने के बाद हाथ बदलें।
आम गलतियां
- पैड से कोहनी उठाने से तनाव बाइसेप्स से हटकर एंटीरियर डेल्टॉइड पर चला जाता है।
- नीचे ले जाते समय डंबल को बहुत तेजी से गिराने से ब्रेकियोरेडियलिस और फोरआर्म्स पर एक्सेंट्रिक ओवरलोड खत्म हो जाता है।
- मूवमेंट के बीच में कलाई घुमाने के बजाय स्पष्ट ऊपरी और निचले बिंदुओं पर घुमाना, लक्षित स्टिमुलस को कमजोर कर देता है।
- मूवमेंट के निचले हिस्से में कोहनी को बहुत ज्यादा सीधा (हाइपरएक्सटेंड) करने से डिस्टल बाइसेप्स टेंडन पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
टिप्स
- पूरे सेट के दौरान अपनी बगल को प्रीचर पैड के ऊपरी किनारे पर मजबूती से टिकाए रखें ताकि आइसोलेशन बना रहे।
- हर रेपिटेशन पर 2 से 3 सेकंड तक नियंत्रित तरीके से हथेलियों को नीचे की ओर रखकर डंबल को नीचे लाएं।
- सामान्य कर्ल की तुलना में हल्का डंबल चुनें, क्योंकि प्रोनेटेड एक्सेंट्रिक फेज में आपके फोरआर्म्स कमजोर होंगे।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों की वृद्धि और फोरआर्म विकास के लिए प्रति हाथ 8 से 12 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें। हाथों या सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
इस वेरिएशन से किन मांसपेशियों को सबसे अधिक लाभ मिलता है?
यह मूवमेंट कर्ल के दौरान बाइसेप्स ब्रेकाई को विकसित करता है, साथ ही प्रोनेटेड लोअरिंग फेज के दौरान ब्रेकिआलिस और ब्रेकिओरेडियलिस को भी विकसित करता है।
यदि प्रीचर बेंच उपलब्ध न हो तो उसकी जगह क्या इस्तेमाल किया जा सकता है?
आप अपनी ऊपरी बांह को सहारा देने के लिए लगभग 45 से 60 डिग्री पर सेट की गई इंक्लाइन बेंच का उपयोग कर सकते हैं, या अपनी जांघ के भीतरी हिस्से का उपयोग करके कंसंट्रेशन कर्ल कर सकते हैं।
