Бицепс · Гантели

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантели на скамье Скотта — это изолирующее упражнение, направленное на акцентированную проработку двуглавой мышцы плеча с акцентом на ее короткую головку. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки для выравнивания мышечного баланса рук и обычно включается в середину или конец тренировки верха тела.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на скамью Скотта так, чтобы ваша рука лежал на подушке.
Держите гантель в одной руке хватом снизу.
Полностью выпрямите руку вдоль подушки.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, сгибайте гантель к плечу, изолируя бицепс.
Держите верхнюю часть руки неподвижной на подушке в течение всего упражнения.
Сожмите бицепс в верхней точке движения.
Медленно опускайте гантель обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руку.

Частые ошибки

Отрыв локтя или плеча от опорной подушки переносит нагрузку с бицепса на переднюю дельту.
Резкое бросание веса в нижней точке создает травмоопасное натяжение дистального сухожилия бицепса.
Заламывание запястья назад перегружает связки предплечья и ослабляет хват.
Раскачивание корпуса назад лишает упражнение изоляционного эффекта.

Советы

В нижней фазе движения сохранять минимальный сгиб в локте, не блокируя сустав полностью.
Упираться свободной рукой в край скамьи для обеспечения жесткой стабилизации корпуса.
Опускать гантель под полным контролем не менее двух-трех секунд на каждое повторение.

Подходы и повторения

Для гипертрофии бицепса оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую руку с отдыхом 60–90 секунд. Для силовой выносливости рабочий диапазон составляет 12–15 повторений с отдыхом 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем можно заменить скамью Скотта при тренировках дома?

Вместо специальной подушки можно использовать наклонную спинку обычной скамьи или внутреннюю поверхность бедра в положении сидя.

Безопасно ли это упражнение для локтевых суставов?

Упражнение безопасно при подконтрольном опускании и адекватном весе, но при возникновении боли в локте его следует немедленно прекратить и обратиться к специалисту.