Bicipiti · Manubri

Curl Zottman a Un Braccio alla Panca Scott

Il Zottman curl a un braccio su panca Scott è un esercizio di isolamento che lavora il bicipite durante la fase concentrica e sposta la tensione sugli avambracci e sul brachiale durante la discesa eccentrica. La panca Scott elimina lo slancio corporeo, rendendolo un finisher efficace per gli allenamenti di braccia o trazione.

Muscoli: Bicipiti, Avambracci
Attrezzatura: Manubri
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Siediti alla panca Scott con un braccio appoggiato sul cuscino, impugnando un manubrio con presa supina.
Porta il manubrio verso la spalla.
In alto ruota il polso finché il palmo è rivolto verso il basso.
Abbassa il manubrio mantenendo questa presa prona.
In basso torna alla presa supina.
Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare.

Errori comuni

Sollevare il gomito dalla panca sposta la tensione dal bicipite al deltoide anteriore.
Scendere troppo velocemente con il manubrio annulla il sovraccarico eccentrico sul brachioradiale e sugli avambracci.
Ruotare il polso a metà movimento invece che nei punti estremi superiore e inferiore indebolisce lo stimolo allenante.
Iperestendere il gomito nella parte bassa del movimento mette sotto eccessivo sforzo il tendine distale del bicipite.

Consigli

Mantieni l'ascella saldamente incastrata sul bordo superiore della panca Scott per tutta la serie per garantire un isolamento rigoroso.
Abbassa il manubrio con i palmi rivolti verso il basso in modo controllato per 2-3 secondi a ogni ripetizione.
Scegli un manubrio più leggero rispetto a quello usato per i curl standard, poiché i tuoi avambracci saranno più deboli nella fase eccentrica in pronazione.

Serie e ripetizioni

Esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni controllate per braccio per la crescita muscolare e lo sviluppo degli avambracci. Riposa 60-90 secondi tra le braccia o le serie.

Muscoli coinvolti

Curl Zottman a Un Braccio alla Panca Scott: bicipiti, avambracci

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Domande

Quali muscoli traggono maggior beneficio da questa variante?

Il movimento sviluppa il bicipite brachiale durante la flessione, insieme al brachiale e al brachioradiale durante la fase di discesa in pronazione.

Cosa può sostituire una panca Scott se non ne ho una?

Puoi usare una panca inclinata regolata tra 45 e 60 gradi per sostenere il braccio, oppure eseguire dei curl di concentrazione usando l'interno coscia come supporto.

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