หน้าแขน · ดัมเบล
ดัมเบลซอทแมนพรีเชอร์เคิร์ลแขนเดียว
ดัมเบล วัน อาร์ม ซอตแมน พรีเชอร์ เคิร์ล เป็นท่าแยกกล้ามเนื้อที่เน้นไบเซปส์ในช่วงจังหวะเกร็ง และย้ายแรงตึงไปที่กล้ามเนื้อแขนท่อนล่างและกล้ามเนื้อต้นแขนในช่วงจังหวะผ่อน เบาะพรีเชอร์ช่วยกำจัดแรงเหวี่ยงของร่างกายได้สนิท ทำให้เป็นท่าปิดท้ายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกแขนหรือท่าดึง
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- นั่งที่ม้าพรีเชอร์ วางแขนข้างหนึ่งบนเบาะ ถือดัมเบลแบบหงายมือ
- งอศอกยกดัมเบลขึ้นหาหัวไหล่
- ที่จุดสูงสุด หมุนข้อมือให้ฝ่ามือคว่ำลง
- ผ่อนดัมเบลลงโดยคงการจับแบบคว่ำมือไว้
- เมื่อถึงจุดล่างสุด หมุนข้อมือกลับมาหงายเหมือนเดิม
- ทำให้ครบจำนวนครั้งข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยสลับ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การยกข้อศอกออกจากเบาะจะทำให้แรงตึงย้ายจากไบเซปส์ไปที่กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า
- การปล่อยดัมเบลลงเร็วเกินไปจะทำให้แรงตึงในช่วงผ่อนที่กล้ามเนื้อแขนท่อนล่างหายไป
- การหมุนข้อมือระหว่างทางแทนที่จะหมุนที่จุดสูงสุดและต่ำสุดจะทำให้ประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อลดลง
- การเหยียดข้อศอกจนสุดที่จุดต่ำสุดของท่าจะทำให้เกิดแรงกดทับที่เส้นเอ็นไบเซปส์ส่วนปลายมากเกินไป
คำแนะนำ
- รักษาตำแหน่งรักแร้ให้แนบสนิทกับขอบบนของเบาะพรีเชอร์ตลอดทั้งเซตเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานแยกส่วนอย่างเต็มที่
- ค่อยๆ ลดดัมเบลลงโดยคว่ำฝ่ามือลง ใช้เวลาควบคุมจังหวะ 2 ถึง 3 วินาทีในทุกครั้งที่ทำ
- เลือกดัมเบลที่เบากว่าปกติที่คุณใช้เล่นเคิร์ลทั่วไป เพราะแขนท่อนล่างของคุณจะอ่อนแรงกว่าในช่วงจังหวะผ่อนแบบคว่ำมือ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งต่อข้างโดยเน้นการควบคุมจังหวะเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาแขนท่อนล่าง พัก 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างข้างหรือระหว่างเซต
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อส่วนไหนมากที่สุด?
ท่านี้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อไบเซปส์ในจังหวะยก และช่วยพัฒนากล้ามเนื้อบราเคียลิสและบราคิโอเรเดียลิสในจังหวะผ่อนน้ำหนักลงแบบคว่ำมือ
ถ้าไม่มีม้านั่งพรีเชอร์ (Preacher Bench) สามารถใช้อะไรแทนได้บ้าง?
คุณสามารถใช้ม้านั่งปรับระดับ (Incline Bench) ตั้งมุมประมาณ 45 ถึง 60 องศาเพื่อรองรับต้นแขน หรือใช้ต้นขาด้านในเป็นจุดค้ำเพื่อเล่นท่าคอนเซนเทรชันเคิร์ลแทนได้
