Bíceps · Mancuernas
Curl Zottman Predicador a Un Brazo con Mancuerna
El Zottman curl a un brazo en banco Scott es un movimiento de aislamiento que trabaja el bíceps durante la fase concéntrica y desplaza la tensión hacia los antebrazos y el braquial durante la bajada excéntrica. El banco Scott elimina el impulso corporal, convirtiéndolo en un finalizador efectivo para rutinas de brazo o tracción.
- Músculos
- Bíceps, Antebrazos
- Equipamiento
- Mancuernas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Siéntate en el banco Scott con un brazo apoyado en el soporte y una mancuerna en agarre supino.
- Flexiona el codo y sube la mancuerna hacia el hombro.
- Arriba, gira la muñeca hasta dejar la palma mirando hacia abajo.
- Baja la mancuerna con ese agarre prono.
- Abajo, vuelve a girar la muñeca al agarre supino.
- Haz todas las repeticiones con un brazo antes de cambiar.
Errores comunes
- Levantar el codo del banco desplaza la tensión del bíceps hacia el deltoides anterior.
- Bajar la mancuerna demasiado rápido elimina la sobrecarga excéntrica en el braquiorradial y los antebrazos.
- Girar la muñeca a mitad del movimiento en lugar de en los puntos superior e inferior definidos debilita el estímulo objetivo.
- Hacer hiperextensión del codo en la parte inferior del movimiento ejerce una tensión excesiva sobre el tendón distal del bíceps.
Consejos
- Mantén la axila firmemente apoyada sobre el borde superior del banco Scott durante toda la serie para asegurar una aislamiento estricto.
- Baja la mancuerna con las palmas hacia abajo de forma controlada durante 2 a 3 segundos en cada repetición.
- Elige una mancuerna más ligera que la que usas para curls estándar, ya que tus antebrazos serán más débiles en la fase excéntrica pronada.
Series y repeticiones
Realiza 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones controladas por brazo para el crecimiento muscular y el desarrollo del antebrazo. Descansa 60 a 90 segundos entre brazos o series.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos se benefician más de esta variante?
El movimiento desarrolla el bíceps braquial durante la flexión, junto con el braquial y el braquiorradial durante la fase de descenso en pronación.
¿Qué puede sustituir a un banco Scott si no tengo uno?
Puedes usar un banco inclinado a unos 45 a 60 grados para apoyar el brazo, o realizar curls de concentración usando la parte interna del muslo como soporte.
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