이두 · 덤벨
덤벨 원암 조트먼 프리처 컬
덤벨 원 암 조트먼 프리처 컬은 수축 단계에서 이두근을 자극하고, 이완 단계에서 전완근과 상완근으로 긴장을 이동시키는 고립 운동입니다. 프리처 벤치를 사용하면 반동을 완전히 제거할 수 있어 팔이나 당기기 운동의 효과적인 마무리 동작이 됩니다.
- 운동 기구
- 덤벨
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 프리처 벤치에 앉아 한쪽 팔을 패드에 올리고 덤벨을 언더핸드 그립으로 잡으세요.
- 덤벨을 어깨 쪽으로 감아 올리세요.
- 맨 위에서 손목을 돌려 손바닥이 아래를 향하게 하세요.
- 그 오버핸드 그립 상태로 덤벨을 내리세요.
- 맨 아래에서 손목을 다시 돌려 언더핸드 그립으로 돌아오세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
자주 하는 실수
- 팔꿈치를 패드에서 떼면 긴장이 이두근에서 전면 삼각근으로 분산됩니다.
- 덤벨을 너무 빨리 내리면 상완요골근과 전완근에 가해지는 신장성 부하가 사라집니다.
- 손목을 동작 중간이 아닌 상단과 하단 지점에서 정확히 회전시키지 않으면 자극이 약해집니다.
- 동작 최하단에서 팔꿈치를 과도하게 펴면 이두근 원위 건에 무리가 갑니다.
운동 팁
- 완벽한 고립을 위해 세트 내내 겨드랑이를 프리처 패드 상단 가장자리에 단단히 밀착시키세요.
- 덤벨을 내릴 때는 손바닥이 아래를 향하게 하여 2~3초간 천천히 통제하며 내리세요.
- 회내 상태의 신장성 단계에서는 전완근 힘이 약해지므로 일반 컬보다 가벼운 덤벨을 선택하세요.
세트 및 횟수
근성장과 전완근 발달을 위해 팔당 8~12회씩 통제된 동작으로 3~4세트 수행하세요. 세트 사이나 팔을 교체할 때는 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
이 변형 동작은 어떤 근육에 가장 효과적인가요?
이 동작은 컬을 할 때 상완이두근을 발달시키며, 손등이 위로 향하게 내리는 단계에서는 상완근과 상완요골근을 발달시킵니다.
프리처 벤치가 없을 때는 무엇으로 대체할 수 있나요?
약 45도에서 60도로 설정한 인클라인 벤치를 사용하여 팔을 지지하거나, 허벅지 안쪽에 팔을 대고 컨센트레이션 컬을 수행할 수 있습니다.
