Бицепс · Гантели

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя — базовое изолирующее упражнение для акцентированного развития двуглавой мышцы плеча и предплечий. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в основной или завершающей части тренировки тягового дня либо рук.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках держите гантели, вытянув руки, ладони обращены вперед.
Держите локти близко к туловищу и спину прямой.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, сгибайте гантели к плечам, сгибая руки только в локтях.
Держите верхнюю часть рук неподвижной, сосредотачиваясь на работе бицепсов.
Сожмите бицепсы в верхней точке движения.
Медленно опускайте гантели обратно в исходное положение, контролируя движение.

Частые ошибки

Раскачивание корпусом для заброса веса снимает целевую нагрузку с бицепса и создает лишнее напряжение в пояснице.
Выведение локтей вперед во время сгибания переносит акцент на переднюю часть дельтовидных мышц.
Бросание гантелей вниз в негативной фазе исключает эксцентрическую нагрузку, снижая общую продуктивность повторения.
Заламывание запястий назад в верхней точке движения перегружает лучезапястные суставы.

Советы

Локти стоит удерживать неподвижно по бокам туловища на протяжении всей амплитуды движения.
В верхней точке траектории рекомендуется делать секундную паузу с максимальным статическим напряжением бицепса.
Опускать гантели следует подконтрольно, затрачивая на эксцентрическую фазу около двух-трех секунд.

Подходы и повторения

Для гипертрофии бицепса оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом между сетами 60–90 секунд. Для силовой выносливости лучше использовать 2–3 подхода по 12–15 повторений с паузами 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Можно ли выполнять подъем гантелей сидя?

Да, вариант сидя еще сильнее исключает помощь корпуса и помогает изолировать работу рук.

Что делать, если при сгибании рук возникает боль в локтях?

При возникновении боли выполнение упражнения необходимо прекратить и обратиться к профильному медицинскому специалисту.