Бицепс · Гантели

Подъем гантели на бицепс сидя на скамье Скотта

Подъем гантелей на скамье Скотта — это изолирующее упражнение, предназначенное для акцентированной проработки двуглавой мышцы плеча с упором на ее короткую головку. За счет жесткой фиксации плеч исключается помощь корпуса и читинг, поэтому движение оптимально включать в середину или конец тренировки рук для гипертрофии.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Сядьте на скамью Скотта, подмышки должны быть на верхней части подушки.
Держите гантель в каждой руке хватом снизу.
Положите заднюю часть верхних рук на подушку.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, сгибайте гантели к плечам, сосредотачиваясь на бицепсах.
Держите верхние руки неподвижными на подушке в течение всего движения.
Сожмите бицепсы в верхней точке сгибания.
Медленно опускайте гантели обратно в исходное положение, контролируя движение.

Частые ошибки

Отрыв локтей от парты в попытке поднять вес, что перегружает переднюю дельту и снижает изоляцию бицепса.
Полное «выщелкивание» локтевых суставов в нижней точке, что создает опасное напряжение в связках и сухожилиях.
Заламывание запястий назад при подъеме, что перегружает лучезапястные суставы вместо целевых мышц.

Советы

Опускать гантели подконтрольно за 2–3 секунды, сохраняя минимальный изгиб в локтях в нижней точке.
Удерживать запястья нейтральными или слегка согнутыми внутрь на протяжении всей амплитуды.
Выполнять упражнение поочередно каждой рукой, если требуется устранить асимметрию в силе или объеме.

Подходы и повторения

Для гипертрофии бицепса рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с паузой 60–90 секунд между подходами, а для силовой выносливости — 3 подхода по 12–15 повторений.

Какие мышцы работают

Подъем гантели на бицепс сидя на скамье Скотта: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем вариант с гантелями отличается от версии с EZ-штангой?

Гантели позволяют свободно менять угол супинации кисти под анатомию конкретного сустава и независимо прорабатывать каждую руку, предотвращая дисбаланс.

Что делать, если в нижней точке возникает боль в локтевом суставе?

Следует немедленно прекратить подход и снизить рабочий вес, не допуская полного разгибания руки, а при сохранении болевых ощущений обратиться к врачу.