肱二头肌 · 哑铃
哑铃单臂佐特曼牧师椅弯举
哑铃单臂佐特曼牧师凳弯举是一种孤立动作，在向心阶段锻炼肱二头肌，并在离心下放阶段将张力转移到前臂和肱肌。牧师凳完全消除了身体惯性，使其成为手臂或拉力训练的有效结束动作。
- 器械
- 哑铃
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 坐在牧师凳前，一条手臂贴在斜垫上，掌心向上握住哑铃。
- 把哑铃向肩膀方向弯举上来。
- 到顶点时翻转手腕，让掌心朝下。
- 保持掌心朝下的握法把哑铃放下来。
- 到底部再转回掌心向上。
- 一侧做完所有次数再换另一侧。
常见错误
- 肘部离开垫子会将张力从肱二头肌转移到三角肌前束。
- 下放时哑铃速度过快会消除肱桡肌和前臂的离心超负荷。
- 在动作中途而不是在顶部和底部明显位置旋转手腕，会削弱目标刺激效果。
- 在动作底部过度伸展肘部会对肱二头肌远端肌腱造成过大压力。
训练贴士
- 整个过程中保持腋窝紧贴牧师凳顶部边缘，以确保严格的孤立效果。
- 每次重复时，以手心向下的握法控制哑铃下放 2 到 3 秒。
- 选择比标准弯举更轻的哑铃，因为你的前臂在旋前离心阶段力量较弱。
组数与次数
每侧手臂进行 3 到 4 组，每组 8 到 12 次受控重复，以促进肌肉生长和前臂发育。组间或换手时休息 60 到 90 秒。
锻炼肌群
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常见问题
这个变式主要锻炼哪些肌肉？
该动作在弯举阶段锻炼肱二头肌，并在手心向下的下放阶段锻炼肱肌和肱桡肌。
如果没有牧师凳，可以用什么代替？
你可以使用调节至约 45 到 60 度的上斜凳来支撑上臂，或者利用大腿内侧作为支撑进行集中弯举。
