Bisep · Dumbbell
Preacher Curl Zottman Dumbbell Satu Lengan
Zottman curl satu lengan dengan dumbbell di kursi preacher adalah gerakan isolasi yang melatih otot bisep selama fase konsentrik dan mengalihkan tegangan ke lengan bawah dan otot brachialis selama fase eksentrik. Kursi preacher menghilangkan momentum tubuh, menjadikannya finisher yang efektif untuk latihan lengan atau tarikan.
- Otot
- Bisep, Lengan bawah
- Peralatan
- Dumbbell
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Duduk di bangku preacher dengan satu lengan menempel di bantalan, pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Angkat dumbel ke arah bahu.
- Di titik atas, putar pergelangan tangan sampai telapak menghadap ke bawah.
- Turunkan dumbel dengan posisi telapak menghadap ke bawah ini.
- Di titik bawah, putar kembali telapak sampai menghadap ke atas.
- Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti.
Kesalahan umum
- Mengangkat siku dari bantalan mengalihkan tegangan dari bisep ke deltoid anterior.
- Menurunkan dumbbell terlalu cepat menghilangkan beban eksentrik pada brachioradialis dan lengan bawah.
- Memutar pergelangan tangan di tengah gerakan alih-alih di titik atas dan bawah yang jelas akan melemahkan stimulus target.
- Melakukan hiperekstensi pada siku di bagian bawah gerakan memberikan tekanan berlebih pada tendon bisep distal.
Tips
- Jaga ketiakmu tetap menempel kuat di tepi atas bantalan preacher sepanjang set untuk memastikan isolasi yang ketat.
- Turunkan dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke bawah secara terkontrol selama 2 hingga 3 detik pada setiap repetisi.
- Pilih dumbbell yang lebih ringan daripada yang biasa kamu gunakan untuk curl standar, karena lengan bawahmu akan lebih lemah pada fase eksentrik pronasi.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi terkontrol per lengan untuk pertumbuhan otot dan perkembangan lengan bawah. Istirahat 60 hingga 90 detik di antara lengan atau set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot mana yang paling diuntungkan dari variasi ini?
Gerakan ini melatih otot bisep saat melakukan curl, serta otot brakialis dan brakioradialis selama fase penurunan dengan posisi pronasi.
Apa yang bisa menggantikan preacher bench jika tidak tersedia?
Anda bisa menggunakan bangku miring yang diatur sekitar 45 hingga 60 derajat untuk menopang lengan atas, atau melakukan concentration curl dengan menggunakan paha bagian dalam sebagai tumpuan.
