Бицепс · Гантели

Молотковые сгибания с гантелями через корпус

Молотковые сгибания с гантелями через корпус — изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на плечевой мышце (брахиалисе), плечелучевой мышце и длинной головке бицепса. Движение подходит атлетам любого уровня и обычно включается в середину или конец тренировки рук либо тягового дня для увеличения визуальной толщины плеча и предплечья.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке по бокам.
Держите локти близко к корпусу, кор напряженным.
Поднимите одну гантель по диагонали к противоположному плечу.
Сожмите бицепс в верхней точке, затем медленно опустите отягощение.
Чередуйте руки или выполните все повторения на одной стороне.

Частые ошибки

Раскачивание корпуса и использование инерции снижают нагрузку на целевые мышцы и повышают риск травмы поясницы.
Выведение локтя далеко вперед или в сторону смещает напряжение с бицепса и брахиалиса на передний пучок дельтовидной мышцы.
Резкое бесконтрольное опускание гантели исключает эксцентрическую фазу движения и перегружает локтевые связки.

Советы

Стоит сохранять строгий нейтральный хват на протяжении всего движения, не разворачивая кисть наружу.
В верхней точке около противоположного плеча полезно делать секундную паузу для акцентированного пикового сокращения.
Для минимизации читинга рекомендуется держать плечи опущенными, а мышцы кора — в постоянном напряжении.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления предплечий оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую руку. Отдых между подходами составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Молотковые сгибания с гантелями через корпус: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем вариант через корпус отличается от классического молоткового сгибания?

Движение по диагонали меняет угол нагрузки, что позволяет сильнее акцентировать сокращение брахиалиса и длинной головки бицепса.

Можно ли делать это упражнение сидя?

Да, вариант сидя на скамье дополнительно исключает раскачивание корпуса ногами и спиной, обеспечивая более строгую изоляцию.