البايسبس · الدمبلز
تمرين الباي زوتمان بذراع واحدة على مقعد سكوت بالدمبل
تمرين دمبل وان آرم زوتمان بريتشر كيرل هو حركة عزل تستهدف العضلة ذات الرأسين (البايسبس) خلال مرحلة الانقباض، وتنقل الضغط إلى الساعدين والعضلة العضدية خلال مرحلة الإطالة. يعمل مسند البريتشر على إلغاء قوة الدفع الناتجة عن الجسم تماماً، مما يجعله تمريناً ختامياً فعالاً لتمارين الذراع أو السحب.
- المعدات
- الدمبلز
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- اجلس على مقعد البريتشر وضع ذراعًا واحدة على الوسادة وأمسك دمبلًا بقبضة سفلية.
- ارفع الدمبل نحو كتفك.
- في الأعلى، أدر معصمك حتى تصبح راحة يدك متجهة إلى الأسفل.
- أنزل الدمبل بهذه القبضة العلوية.
- في الأسفل، أعد الدوران إلى القبضة السفلية.
- أكمل كل التكرارات على جهة واحدة قبل التبديل.
أخطاء شائعة
- رفع المرفق عن المسند ينقل الضغط من البايسبس إلى العضلة الدالية الأمامية.
- إنزال الدمبل بسرعة كبيرة يقلل من التحميل الإطالي على العضلة العضدية الكعبرية والساعدين.
- تدوير المعصم في منتصف الحركة بدلاً من نقاط النهاية العلوية والسفلية المحددة يضعف التحفيز المستهدف.
- مد المرفق بشكل مفرط في أسفل الحركة يضع ضغطاً زائداً على وتر البايسبس البعيد.
نصائح
- حافظ على إبطك مثبتاً بقوة فوق الحافة العلوية لمسند البريتشر طوال المجموعة لضمان العزل التام.
- أنزل الدمبل مع توجيه كفي اليد للأسفل بتحكم لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ في كل تكرار.
- اختر دمبل أخف مما تستخدمه في تمارين الكيرل العادية، لأن ساعديك سيكونان أضعف في مرحلة الإطالة مع توجيه الكف للأسفل.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً متحكماً به لكل ذراع لنمو العضلات وتطوير الساعدين. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين الذراعين أو المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي تستفيد أكثر من هذا التمرين؟
تعمل هذه الحركة على تطوير العضلة ذات الرأسين العضدية أثناء الرفع، بالإضافة إلى العضلة العضدية والعضلة العضدية الكعبرية أثناء مرحلة خفض الوزن مع توجيه الكف للأسفل.
ما الذي يمكن استخدامه كبديل لمقعد الوعظ (Preacher Bench) إذا لم يكن متوفراً؟
يمكنك استخدام مقعد مائل مضبوط على زاوية 45 إلى 60 درجة تقريباً لدعم ذراعك، أو أداء تمرين التركيز (Concentration Curl) باستخدام الجزء الداخلي من فخذك كدعامة.
