Tay trước · Tạ đơn
Cuốn Zottman một tay trên ghế Scott
Dumbbell one arm Zottman preacher curl là một bài tập cô lập tác động vào cơ nhị đầu trong giai đoạn co cơ và chuyển áp lực sang cẳng tay và cơ cánh tay trong giai đoạn hạ tạ. Ghế tập preacher loại bỏ hoàn toàn đà của cơ thể, khiến đây trở thành bài tập kết thúc hiệu quả cho các buổi tập tay hoặc tập kéo.
- Dụng cụ
- Tạ đơn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào ghế tì tay, đặt một tay lên đệm, cầm tạ đơn với kiểu nắm ngửa.
- Cuốn tạ lên phía vai.
- Ở điểm cao nhất, xoay cổ tay để lòng bàn tay úp xuống.
- Hạ tạ xuống với kiểu nắm sấp này.
- Xuống tới điểm thấp nhất thì xoay cổ tay về lại kiểu nắm ngửa.
- Làm hết số lần của một bên rồi mới đổi tay.
Lỗi thường gặp
- Nhấc khuỷu tay khỏi đệm sẽ làm chuyển áp lực từ cơ nhị đầu sang cơ vai trước.
- Hạ tạ quá nhanh làm mất đi áp lực lên cơ cánh tay quay và cẳng tay trong giai đoạn hạ tạ.
- Xoay cổ tay ở giữa chuyển động thay vì tại các điểm cao nhất và thấp nhất sẽ làm giảm hiệu quả kích thích cơ bắp.
- Duỗi thẳng khuỷu tay quá mức ở điểm thấp nhất của chuyển động gây áp lực quá lớn lên gân cơ nhị đầu.
Mẹo tập luyện
- Giữ nách ép chặt vào mép trên của đệm preacher trong suốt cả hiệp để đảm bảo sự cô lập cơ bắp.
- Hạ tạ với lòng bàn tay úp xuống, kiểm soát trong 2 đến 3 giây cho mỗi lần lặp lại.
- Chọn mức tạ nhẹ hơn so với các bài curl thông thường, vì cẳng tay của bạn sẽ yếu hơn trong giai đoạn hạ tạ với lòng bàn tay úp.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi tay để phát triển cơ bắp và cẳng tay. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các tay hoặc các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Biến thể này mang lại lợi ích cho những nhóm cơ nào nhất?
Động tác này phát triển cơ nhị đầu trong giai đoạn cuốn tạ, cùng với cơ cánh tay và cơ cánh tay quay trong giai đoạn hạ tạ với lòng bàn tay úp xuống.
Nếu không có ghế tập Preacher thì có thể thay thế bằng gì?
Bạn có thể sử dụng ghế tập dốc chỉnh ở góc khoảng 45 đến 60 độ để đỡ cánh tay, hoặc thực hiện bài tập Concentration Curl bằng cách tì khuỷu tay vào mặt trong đùi.
