Bíceps · Halteres
Rosca Zottman Unilateral Scott com Halteres
O Zottman curl unilateral no banco Scott é um movimento de isolamento que trabalha o bíceps durante a fase concêntrica e transfere a tensão para os antebraços e o braquial durante a descida excêntrica. O banco Scott elimina o impulso corporal, tornando-o um finalizador eficaz para treinos de braço ou puxada.
- Músculos
- Bíceps, Antebraços
- Equipamentos
- Halteres
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Sente-se no banco scott com um braço apoiado no suporte, segurando um halter com pegada supinada.
- Faça a rosca levando o halter até o ombro.
- No topo, gire o punho até a palma ficar voltada para baixo.
- Desça o halter com essa pegada pronada.
- Embaixo, gire de volta para a pegada supinada.
- Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns
- Levantar o cotovelo do banco transfere a tensão do bíceps para o deltoide anterior.
- Baixar o halter muito rápido elimina a sobrecarga excêntrica no braquiorradial e nos antebraços.
- Girar o punho no meio do movimento em vez de nos pontos superior e inferior definidos enfraquece o estímulo alvo.
- Fazer hiperextensão do cotovelo na parte inferior do movimento coloca uma tensão excessiva no tendão distal do bíceps.
Dicas
- Mantenha a axila firmemente apoiada na borda superior do banco Scott durante toda a série para garantir um isolamento estrito.
- Baixe o halter com as palmas para baixo de forma controlada durante 2 a 3 segundos em cada repetição.
- Escolha um halter mais leve do que o usado para roscas padrão, pois seus antebraços serão mais fracos na fase excêntrica pronada.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições controladas por braço para crescimento muscular e desenvolvimento do antebraço. Descanse 60 a 90 segundos entre os braços ou séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Quais músculos se beneficiam mais desta variação?
O movimento desenvolve o bíceps braquial durante a flexão, juntamente com o braquial e o braquiorradial durante a fase de descida pronada.
O que pode substituir um banco Scott se não houver um disponível?
Você pode usar um banco inclinado ajustado entre 45 e 60 graus para apoiar o braço, ou realizar roscas concentradas usando a parte interna da coxa como apoio.
