上腕二頭筋 · ダンベル
ダンベルワンアームゾットマンプリーチャーカール
ダンベル・ワンアーム・ゾットマン・プリチャーカールは、コンセントリック（収縮）局面で上腕二頭筋を鍛え、エキセントリック（伸展）局面で前腕と上腕筋に負荷を移すアイソレーション種目です。プリチャー台を使うことで反動を完全に排除できるため、腕やプル系ワークアウトの仕上げに最適です。
- 器具
- ダンベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- プリーチャーベンチに座り、片腕をパッドにのせてダンベルをアンダーグリップで握ります。
- ダンベルを肩へ向けて巻き上げます。
- 一番上で手首を返し、手のひらを下に向けます。
- そのオーバーグリップのままダンベルを下ろします。
- 一番下で手首を返し、アンダーグリップに戻します。
- 片側をすべて終えてから反対側を行います。
よくある間違い
- 肘を台から浮かせると、負荷が上腕二頭筋から三角筋前部に逃げてしまいます。
- 下ろす際にダンベルを速く落としすぎると、腕橈骨筋と前腕へのエキセントリック負荷が失われます。
- 手首を上下の頂点ではなく途中で回転させると、ターゲットへの刺激が弱まります。
- 動作の最下部で肘を過伸展させると、上腕二頭筋遠位腱に過度な負担がかかります。
コツ・注意点
- アイソレーションを維持するため、セット中は常に脇の下をプリチャー台の上端にしっかりと固定してください。
- ダンベルを下ろす際は、手のひらを下向きにした状態で2〜3秒かけてコントロールしながら行います。
- プロネーション（回内）を伴うエキセントリック局面では前腕が弱くなるため、通常のカールよりも軽いダンベルを選んでください。
セット数と回数
筋肥大と前腕の発達のために、片腕につき8〜12回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行います。腕の入れ替えやセット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このバリエーションで最も鍛えられる筋肉は何ですか？
この動作は、カール時に上腕二頭筋を、手のひらを下向きにする下降フェーズで上腕筋と腕橈骨筋を鍛えます。
プリチャーベンチがない場合、何で代用できますか？
約45度から60度に設定したインクラインベンチで上腕を支えるか、太ももの内側を支点にしてコンセントレーションカールを行うことができます。
