Бицепс · Гантели

Молотковые сгибания на скамье Скотта

Молотковые сгибания на скамье Скотта — это изолирующее упражнение с гантелями, направленное на акцентированную проработку плечевой мышцы (брахиалиса), плечелучевой мышцы и бицепса. Фиксация рук на наклонной подушке исключает инерцию, поэтому движение отлично подходит атлетам любого уровня для включения в середину или конец тренировки рук.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Сядьте на скамью Скотта, положив руки на подушку, держа гантели нейтральным (молотковым) хватом ладонями друг к другу.
Согните гантели к плечам, держа ладони обращенными друг к другу на протяжении всего движения.
Сожмите бицепсы в верхней точке.
Подконтрольно опустите гантели вниз.

Частые ошибки

Отрыв локтей от подушки скамьи во время подъема снижает изоляцию целевых мышц и переносит нагрузку на плечевые суставы.
Резкое сбрасывание веса и полное разгибание локтей в нижней точке создают опасную пиковую нагрузку на дистальные сухожилия бицепса.
Разворот ладоней вверх в процессе сгибания смещает акцент с брахиалиса на двуглавую мышцу плеча, нарушая механику нейтрального хвата.
Использование чрезмерного веса с отклонением корпуса назад нивелирует изолирующий эффект парты Скотта.

Советы

Высоту сиденья парты Скотта стоит отрегулировать так, чтобы подмышки плотно упирались в верхний край спинки без чрезмерного округления спины.
Опускать гантели следует подконтрольно, сохраняя легкий угол в локтевом суставе в нижней фазе амплитуды.
В верхней точке подъема рекомендуется выдерживать секундную паузу с максимальным статическим напряжением мышц.

Подходы и повторения

Для гипертрофии целевых мышц оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с умеренным рабочим весом. Отдых между подходами должен составлять 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Молотковые сгибания на скамье Скотта: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

В чем отличие молотковых сгибаний на скамье Скотта от классических с супинацией?

Нейтральный хват переносит основное напряжение на плечевую мышцу (брахиалис) и мышцы предплечья, способствуя визуальному увеличению толщины плеча.

Что делать, если при выполнении упражнения возникает дискомфорт в локтях?

Необходимо снизить вес гантелей и избегать полного разгибания рук в нижней точке, а при сохранении болевых ощущений прекратить выполнение и проконсультироваться со специалистом.