Biceps · Dambıl
Tek Kol Zottman Curl
Preacher sehpası üzerinde tek kol Zottman curl, konsantrik fazda bicepsleri çalıştıran ve eksantrik iniş sırasında gerilimi ön kollar ile brachialis kasına kaydıran bir izolasyon hareketidir. Preacher sehpası vücut ivmesini tamamen ortadan kaldırarak kol veya çekiş antrenmanları için etkili bir bitirici hareket olmasını sağlar.
- Ekipman
- Dambıl
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Scott sehpasına otur, bir kolunu ped üzerine yasla ve dambılı avuç için yukarı bakacak şekilde tut.
- Dambılı omzuna doğru kaldır.
- En üstte bileğini çevir, avuç için aşağı baksın.
- Dambılı bu kavrayışla aşağı indir.
- En altta bileğini tekrar çevirip avuç içini yukarı getir.
- Tüm tekrarları bir kolda bitirdikten sonra diğerine geç.
Sık yapılan hatalar
- Dirseği sehpadan kaldırmak, gerilimi bicepslerden ön omuza kaydırır.
- Dumbbell'ı iniş sırasında çok hızlı bırakmak, brachioradialis ve ön kollar üzerindeki eksantrik yüklenmeyi yok eder.
- Bileği hareketin ortasında değil de uç noktalarda döndürmek, hedeflenen uyarıyı zayıflatır.
- Hareketin en altında dirseği aşırı germek, distal biceps tendonuna aşırı yük bindirir.
İpuçları
- Sıkı bir izolasyon sağlamak için koltuk altını set boyunca preacher sehpasının üst kenarına sıkıca bastır.
- Dumbbell'ı avuç içlerin aşağı bakacak şekilde her tekrarda 2 ila 3 saniyede kontrollü bir şekilde indir.
- Standart curl hareketlerine göre daha hafif bir dumbbell seç, çünkü pronasyon halindeki eksantrik fazda ön kolların daha zayıf olacaktır.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi ve ön kol gelişimi için kol başına 8 ila 12 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Kollar veya setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu varyasyondan en çok hangi kaslar yararlanır?
Hareket, curl sırasında biceps brachii kasını, pronasyonlu indirme aşamasında ise brachialis ve brachioradialis kaslarını geliştirir.
Preacher bench (Scott sehpası) yoksa ne kullanılabilir?
Üst kolunuzu desteklemek için yaklaşık 45 ila 60 derece ayarlanmış bir eğimli sehpa kullanabilir veya iç bacağınızı destek olarak kullanarak konsantrasyon curl yapabilirsiniz.
