Bizeps · Kurzhanteln

Einarmige Zottman-Scottcurls mit Kurzhantel

Der einarmige Zottman-Preacher-Curl mit der Kurzhantel ist eine Isolationsübung, die den Bizeps in der konzentrischen Phase trainiert und die Spannung in der exzentrischen Abwärtsbewegung auf die Unterarme und den Brachialis verlagert. Das Preacher-Polster eliminiert jeglichen Schwung, was die Übung zu einem effektiven Finisher für Arm- oder Pull-Workouts macht.

Muskeln: Bizeps, Unterarme
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setze dich ans Scott-Pult, lege einen Arm auf das Polster und halte eine Kurzhantel im Untergriff.
Curle die Hantel nach oben Richtung Schulter.
Drehe oben das Handgelenk, bis die Handfläche nach unten zeigt.
Senke die Hantel in diesem Obergriff langsam ab.
Drehe unten wieder in den Untergriff zurück.
Mache alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Häufige Fehler

Das Abheben des Ellbogens vom Polster verlagert die Spannung vom Bizeps auf den vorderen Deltamuskel.
Ein zu schnelles Absenken der Hantel verhindert die exzentrische Überlastung des Brachioradialis und der Unterarme.
Das Drehen des Handgelenks in der Mitte der Bewegung statt an den definierten Umkehrpunkten schwächt den Trainingsreiz.
Ein Überstrecken des Ellbogens am untersten Punkt belastet die distale Bizepssehne übermäßig.

Tipps

Halte deine Achselhöhle während des gesamten Satzes fest an der Oberkante des Preacher-Polsters, um eine strikte Isolation zu gewährleisten.
Senke die Kurzhantel bei jeder Wiederholung kontrolliert in 2 bis 3 Sekunden mit Handflächen nach unten ab.
Wähle eine leichtere Hantel als bei normalen Curls, da deine Unterarme in der pronierten exzentrischen Phase schwächer sind.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen pro Arm für Muskelaufbau und Unterarm-Entwicklung aus. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Armen oder Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Einarmige Zottman-Scottcurls mit Kurzhantel: Bizeps, Unterarme

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Häufige Fragen

Welche Muskeln profitieren am meisten von dieser Variante?

Die Bewegung trainiert den Bizeps während der Aufwärtsbewegung sowie den Brachialis und Brachioradialis während der pronierten Abwärtsphase.

Was kann eine Preacher-Bank ersetzen, wenn keine verfügbar ist?

Sie können eine Schrägbank auf etwa 45 bis 60 Grad einstellen, um Ihren Oberarm zu stützen, oder Konzentrations-Curls ausführen, bei denen Sie Ihren inneren Oberschenkel als Stütze verwenden.