Ноги · Собственный вес

Пульсирующие приседания с собственным весом

Пульсирующие приседания с собственным весом — это вариация приседаний с удержанием постоянного мышечного напряжения в нижней фазе амплитуды. Упражнение акцентирует нагрузку на квадрицепсах и ягодичных мышцах, отлично подходя для завершения тренировки ног или использования в круговых комплексах на выносливость.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, руки сцеплены вместе на уровне груди.
Опуститесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу.
Из этого нижнего положения выполняйте небольшие пульсирующие движения вверх-вниз, поддерживая напряжение в ногах.
После завершения пульсаций вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки

Подъем слишком высоко из нижней точки, что снимает постоянное напряжение с целевых мышц.
Сведение коленей внутрь во время пульсации, что создает травмоопасную нагрузку на коленные суставы.
Округление поясницы и заваливание корпуса вперед, смещающее нагрузку на позвоночник вместо ног.
Отрыв пяток от пола, приводящий к потере баланса и перегрузке связочного аппарата коленей.

Советы

Для устойчивости стопы следует плотно прижимать к полу тремя точками опоры: пяткой, основанием большого пальца и основанием мизинца.
Амплитуду пульсаций рекомендуется держать короткой, в пределах пяти-десяти сантиметров около параллели бедер полу.
Удержание рук перед грудью помогает сохранять вертикальное положение корпуса и баланс на протяжении всего подхода.

Подходы и повторения

Для развития силовой выносливости и гипертрофии выполняют 3–4 подхода по 15–25 пульсаций (или 20–30 секунд непрерывной работы) с отдыхом 45–60 секунд между раундами.

Какие мышцы работают

Пульсирующие приседания с собственным весом: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасны ли пульсирующие приседания для коленей?

При правильной технике и удержании коленей на одной линии со стопами упражнение безопасно. При возникновении острой боли пульсации следует прекратить и обратиться к специалисту.

Можно ли накачать ягодицы только этим упражнением дома?

Пульсации обеспечивают выраженный пампинг и метаболический отклик, но для максимального роста ягодичных мышц со временем потребуется добавление отягощений.