Грудь · Собственный вес

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом представляют собой базовое упражнение с собственным весом, акцентирующее нагрузку на трицепсах и грудных мышцах. Движение подходит атлетам среднего и продвинутого уровня и обычно включается в основную часть тренировки жимовых мышц или в качестве добивающего упражнения на трицепс.

Мышцы: Грудь, Трицепс
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Примите упор лежа, расположив руки близко друг к другу прямо под грудью, формируя ромб или треугольник большими и указательными пальцами.
Держите тело в прямой линии от головы до пяток.
Опуститесь, сгибая локти и держа их близко к бокам.
Отжмитесь в исходное положение.

Частые ошибки

Разведение локтей широко в стороны смещает акцент с трицепсов и перегружает плечевые суставы.
Провисание таза или чрезмерный прогиб в пояснице снижает включение мышц кора и создает нежелательное давление на позвоночник.
Неполная амплитуда движения снижает эффективность проработки целевых мышц в конечных точках растяжения и сокращения.
Чрезмерный залом запястий при слишком близком сведении пальцев перегружает лучезапястные суставы.

Советы

Напряжение мышц пресса и ягодиц на протяжении всего подхода помогает удерживать тело в единой ровной линии.
Контролируемое опускание корпуса увеличивает время под нагрузкой и защищает локтевые суставы от резких ударов.
При нехватке сил для правильной техники с пола стоит выполнять отжимания с упором руками на возвышение.

Подходы и повторения

Для гипертрофии трицепсов оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними. Для развития силовой выносливости объем можно увеличить до 15–20 повторений с сокращением отдыха до 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Что делать, если при выполнении болят запястья?

Стоит немного развести ладони, использовать упоры для отжиманий с нейтральным хватом или прекратить упражнение и проконсультироваться со специалистом при сохранении боли.

Чем отжимания узким хватом отличаются от классических?

Узкое положение ладоней смещает механический рычаг, заставляя трицепсы и передние дельты брать на себя большую часть нагрузки по сравнению с широкой постановкой.