Грудь · Резинки и эспандеры

Жим от груди под углом вверх с эспандером

Жим от груди под углом вверх с эспандером — это базовое движение с амортизатором, направленное на развитие ключичной (верхней) части больших грудных мышц, передних дельт и трицепсов. Упражнение подходит атлетам любого уровня для домашних тренировок или в качестве изолирующего дополнения к работе со свободными весами в зале.

Мышцы: Грудь, Трицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Закрепите эспандер за низкую опору позади себя и возьмите по ручке в каждую руку.
Сделайте шаг вперед в положение одна нога впереди, натянув эспандер; ручки на уровне плеч, локти согнуты.
Напрягите пресс и держите спину прямой.
Вдохните, затем, выдыхая, выжмите ручки вперед и вверх под углом примерно 45 градусов до полного выпрямления рук.
В верхней точке на секунду напрягите верх груди.
Вдыхая, медленно согните локти, возвращаясь в исходное положение.

Частые ошибки

Избыточный прогиб в пояснице снижает нагрузку на верх груди и перегружает позвоночник из-за натяжения эспандера сзади.
Слишком горизонтальная траектория жима смещает акцент с верхней части грудных мышц на среднюю.
Резкий неконтролируемый возврат рук в исходное положение лишает мышцы полезной нагрузки в эксцентрической фазе.
Параллельная постановка стоп ухудшает баланс корпуса против сопротивления эспандера.

Советы

Разножка с опорой на впереди стоящую ногу обеспечивает устойчивость корпуса на протяжении всего подхода.
В верхней точке траектории стоит слегка сводить кисти друг к другу для максимального сокращения целевых волокон.
Шаг вперед от точки крепления должен быть достаточным, чтобы резина не провисала даже в нижней точке амплитуды.

Подходы и повторения

Для гипертрофии верхней части груди рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений с отчетливой паузой в точке пикового сокращения и отдыхом 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Жим от груди под углом вверх с эспандером: грудь, трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какая часть грудных мышц работает больше всего в этом упражнении?

За счет направления жима снизу вверх под углом около 45 градусов основная нагрузка приходится на ключичную (верхнюю) головку большой грудной мышцы и передние пучки дельтовидных мышц.

Что делать, если при жиме возникает дискомфорт в плечевых суставах?

Стоит развернуть кисти ладонями друг к другу нейтральным хватом и немного снизить угол подъема; если боль сохраняется, упражнение нужно прекратить и обратиться к специалисту.