Brust · Eigengewicht

Liegestütze enger Griff

Der Close Grip Push-up ist eine komplexe Eigengewichtsübung, die den Fokus primär auf den Trizeps und die innere Brust legt. Sie eignet sich für fortgeschrittene Athleten und passt hervorragend in Push-Workouts für den Oberkörper oder als Trizeps-Finisher.

Muskeln: Brust, Trizeps
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Geh in die Plank-Position und setze die Hände eng unter der Brust auf, sodass Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden.
Halte den Körper in einer Linie von Kopf bis Ferse.
Senke dich ab, indem du die Ellbogen beugst und dicht am Körper führst.
Drücke dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Das Ausstellen der Ellbogen verlagert die Spannung vom Trizeps weg und belastet die Schultergelenke übermäßig.
Ein Durchhängen der Hüfte oder ein Hohlkreuz deaktiviert den Rumpf und erzeugt unerwünschten Druck auf die Lendenwirbelsäule.
Ein zu kurzer Bewegungsumfang verhindert die volle Kontraktion und exzentrische Dehnung von Trizeps und Brust.

Tipps

Spanne Rumpf und Gesäß fest an, um während jeder Wiederholung eine gerade Linie von Kopf bis Ferse zu halten.
Führe deine Ellbogen eng am Körper entlang nach hinten, anstatt sie zur Seite ausweichen zu lassen.
Erhöhe deine Hände auf einer stabilen Bank oder Plattform, falls die korrekte Ausführung am Boden zu anspruchsvoll ist.

Sätze und Wiederholungen

Ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause für den Muskelaufbau ab. Für die Muskelausdauer absolviere 15 bis 20 oder mehr Wiederholungen mit einer verkürzten Pause von 45 bis 60 Sekunden.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

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Häufige Fragen

Was soll ich tun, wenn meine Handgelenke bei engen Liegestützen schmerzen?

Versuchen Sie, die Hände etwas weiter auseinander zu platzieren, die Finger leicht nach außen zu drehen oder Liegestützgriffe zu verwenden; wenn die Schmerzen anhalten, hören Sie auf und konsultieren Sie einen Arzt.

Wie unterscheidet sich diese Übung von einem normalen Liegestütz?

Durch das enge Zusammenführen der Hände wird die horizontale Adduktion der Schulter reduziert, wodurch Trizeps und vordere Schultermuskulatur den Großteil der Kraft aufbringen müssen.