Грудь · Собственный вес

Отжимания с наклоном вниз

Отжимания с наклоном вниз представляют собой усложненный вариант классических отжиманий с опорой стопами на возвышение. Упражнение акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты, органично дополняя тренировку плечевого пояса с собственным весом.

Мышцы: Грудь
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Поставьте стопы на возвышение (скамью или бокс), а руки на пол на ширине плеч.
Держите тело в прямой линии от головы до пяток.
Опустите грудь к полу, сгибая локти.
Отжмитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице, перегружающий позвоночник и снижающий стабильность корпуса.
Разведение локтей перпендикулярно корпусу, что создает избыточное давление на плечевые суставы.
Слишком высокая опора для ног, смещающая целевую нагрузку с груди на дельтовидные мышцы.
Сокращение амплитуды за счет недостаточного опускания корпуса, уменьшающее растяжение грудных волокон.

Советы

Локти рекомендуется направлять назад по диагонали под углом около 45 градусов к телу.
Постоянное напряжение мышц пресса и ягодиц помогает сохранять прямую линию корпуса от головы до пяток.
Оптимальной считается высота опоры в диапазоне от 30 до 45 сантиметров от пола.

Подходы и повторения

Для роста мышц и силы рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд. Для силовой выносливости подойдут 2–3 подхода по 15–25 повторений с паузами 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какая часть груди получает максимальную нагрузку?

Из-за измененного угла вектора силы наибольшая нагрузка ложится на ключичную (верхнюю) головку большой грудной мышцы и передние дельты.

Что делать, если в нижней точке болят плечи или запястья?

Следует немедленно прекратить выполнение, попробовать уменьшить высоту опоры или использовать упоры для отжиманий, а при сохранении боли обратиться к специалисту.