الصدر · وزن الجسم
تمرين الضغط بقبضة ضيقة
تمرين الضغط بقبضة ضيقة هو تمرين مركب بوزن الجسم يركز بشكل أساسي على العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس) وعضلات الصدر الداخلية. يناسب المتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم، وهو إضافة ممتازة لتمارين دفع الجزء العلوي أو كتمارين نهائية لعزل الترايسيبس.
- المعدات
- وزن الجسم
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- ابدأ من وضع البلانك ويداك متقاربتان تحت صدرك مباشرة، بحيث يشكّل إبهاماك وسبابتاك شكل معيّن أو مثلث.
- أبقِ جسمك على استقامة واحدة من الرأس حتى الكعبين.
- أنزِل جسمك بثني مرفقيك مع إبقائهما قريبين من جانبيك.
- ادفع نفسك للأعلى عائداً إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- توجيه المرفقين للخارج يقلل من الضغط على الترايسيبس ويضع ضغطاً زائداً على مفاصل الكتف.
- ترهل الوركين أو تقوس أسفل الظهر يؤدي إلى فقدان تفعيل الجذع ويخلق ضغطاً غير مرغوب فيه على الفقرات القطنية.
- تقليل مدى الحركة يحرم الترايسيبس والصدر من الانقباض الكامل والتمدد العضلي.
نصائح
- شد عضلات الجذع والأرداف بقوة للحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين طوال فترة التمرين.
- حافظ على حركة المرفقين للخلف بمحاذاة القفص الصدري بدلاً من السماح لهما بالانحراف للخارج.
- ارفع يديك على مقعد ثابت أو منصة إذا كان الحفاظ على الأداء الصحيح على الأرض أمراً صعباً.
الجولات والتكرارات
لضخامة العضلات، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية. لزيادة التحمل العضلي، قم بأداء 15 إلى 20 تكراراً أو أكثر مع تقليل الراحة إلى 45 إلى 60 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ماذا يجب أن أفعل إذا شعرت بألم في معصمي أثناء تمرين الضغط بقبضة ضيقة؟
حاول توسيع يديك قليلاً، أو توجيه أصابعك للخارج، أو استخدام مقابض الضغط؛ إذا استمر الألم، توقف واستشر أخصائياً طبياً.
كيف يختلف هذا التمرين عن تمرين الضغط العادي؟
تقريب اليدين من بعضهما يقلل من التقريب الأفقي للكتف ويجبر العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الدالية الأمامية على توليد معظم قوة الدفع.
تمارين مشابهة
تمرين الضغط على الركبتينوزن الجسم
تمرين الضغط مائل للأسفلوزن الجسم
تمرين الضغطوزن الجسم
تمرين الضغط مائل للأسفلوزن الجسم
ضغط الصدر استلقاءً على الأرض بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ضغط الصدر المائل بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الصدر واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الصدر واقفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة