Грудь · Резинки и эспандеры

Жим от груди стоя с резиновой лентой

Жим стоя с резиновой лентой представляет собой функциональное толкающее движение, направленное на развитие грудных мышц, передних дельт и трицепсов. Упражнение отлично подходит для домашних тренировок без отягощений, разминки перед базовым жимом или многоповторного пампинга в конце занятия.

Мышцы: Грудь, Трицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Накиньте резиновую ленту на верхнюю часть спины на уровне лопаток и возьмитесь за переднюю часть петли обеими руками на уровне груди.
Встаньте в положение с одной ногой впереди, локти согнуты, кисти у груди.
Держите спину прямой, пресс напряжен.
Вдохните. Выдыхая, выжимайте обе руки прямо вперед до полного выпрямления на уровне груди.
В конечной точке на мгновение напрягите грудные мышцы.
Вдыхая, медленно сгибайте локти, возвращаясь в исходное положение.

Частые ошибки

Подъем плеч к ушам при жиме перегружает трапециевидные мышцы и снижает стимуляцию груди.
Резкий возврат рук назад под действием резины убирает эксцентрическую фазу движения и создает риск микротравм плечевых суставов.
Прогиб в пояснице ради выжимания ленты снимает нагрузку с целевых мышц и создает нежелательное давление на позвоночник.

Советы

Разножка в ногах и устойчивое положение корпуса помогают надежно противостоять натяжению ленты.
В точке максимального выпрямления рук стоит слегка сводить ладони вместе для усиления пикового сокращения грудных мышц.
Для регулировки нагрузки достаточно перехватить ленту короче или сложить петлю вдвое.

Подходы и повторения

Оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с паузой 45–60 секунд между ними, работая на мышечный объем и выносливость.

Какие мышцы работают

Жим от груди стоя с резиновой лентой: грудь, трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Может ли жим с лентой заменить жим лежа со штангой?

Упражнение служит хорошей альтернативой для тренировок вне зала и щадит суставы, но из-за нарастающего к концу амплитуды натяжения ленты характер нагрузки отличается от работы со свободными весами.

Что делать, если резина соскальзывает с верхней части спины?

Ленту следует фиксировать строго на уровне лопаток, а при сохранении дискомфорта — закрепить ее за надежную вертикальную опору за спиной.