胸部 · 自重
窄距俯卧撑
窄距俯卧撑是一种自重复合动作，主要针对肱三头肌和胸肌内侧。它适合中高级训练者，非常适合安排在上肢推类训练中，或作为肱三头肌的收尾动作。
- 器械
- 自重
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 摆出平板支撑姿势，双手并拢撑在胸部正下方，拇指和食指相触形成菱形（三角形）。
- 从头到脚跟保持一条直线。
- 屈肘下放身体，大臂贴近身体两侧。
- 推起回到起始位置。
常见错误
- 肘部向外张开会分散肱三头肌的受力，并给肩关节带来过大压力。
- 塌腰或弓背会使核心失去稳定性，并对腰椎造成不必要的挤压。
- 动作幅度不足会导致肱三头肌和胸肌无法得到充分的收缩和离心拉伸。
训练贴士
- 收紧核心和臀部，确保从头到脚始终保持一条笔直的平板支撑线条。
- 让肘部贴近肋骨向后移动，而不是向两侧外展。
- 如果在地板上难以保持标准动作，可以将手撑在稳固的凳子或平台上进行。
组数与次数
增肌训练建议进行 3 到 4 组，每组 8 到 15 次，组间休息 60 到 90 秒。若以肌肉耐力为目标，则进行 15 到 20 次或更多，组间休息限制在 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
做窄距俯卧撑时手腕疼怎么办？
尝试稍微加宽手距、将手指朝外转动或使用俯卧撑支架；如果疼痛持续，请停止练习并咨询医疗专家。
这个动作与标准俯卧撑有什么区别？
将双手靠拢会减少肩部的水平内收，并迫使肱三头肌和三角肌前束承担大部分推力。
