가슴 · 맨몸
클로즈그립 푸시업
내로우 그립 푸쉬업은 삼두근과 가슴 안쪽에 집중적인 자극을 주는 맨몸 복합 운동입니다. 중급자 이상의 숙련자에게 적합하며, 상체 밀기 운동 루틴이나 삼두근 마무리 운동으로 활용하기 좋습니다.
- 운동 기구
- 맨몸
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 플랭크 자세에서 양손을 가슴 바로 아래에 모아, 엄지와 검지로 다이아몬드 또는 삼각형 모양을 만드세요.
- 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선을 이루게 유지하세요.
- 팔꿈치를 몸통 옆에 붙인 채 굽히며 몸을 내리세요.
- 다시 밀어 올려 시작 자세로 돌아옵니다.
자주 하는 실수
- 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리면 삼두근의 긴장이 풀리고 어깨 관절에 과도한 스트레스가 가해집니다.
- 엉덩이가 처지거나 허리가 꺾이면 코어의 개입이 사라지고 요추에 불필요한 압박이 생깁니다.
- 가동 범위를 짧게 가져가면 삼두근과 가슴 근육의 완전한 수축과 이완을 방해합니다.
운동 팁
- 코어와 둔근에 힘을 단단히 주어 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선의 플랭크 자세를 유지하세요.
- 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 갈비뼈를 따라 뒤쪽으로 움직이게 하세요.
- 바닥에서 정확한 자세를 유지하기 어렵다면 튼튼한 벤치나 플랫폼에 손을 올리고 수행하세요.
세트 및 횟수
근성장을 위해서는 8~15회씩 3~4세트를 수행하고 60~90초간 휴식하세요. 근지구력을 위해서는 15~20회 이상 반복하고 휴식 시간을 45~60초로 제한하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
클로즈 그립 푸쉬업을 할 때 손목이 아프면 어떻게 해야 하나요?
손 간격을 약간 넓히거나 손가락을 바깥쪽으로 돌리거나 푸쉬업 바를 사용해 보세요. 통증이 계속되면 운동을 멈추고 전문의와 상담하세요.
이 운동은 일반 푸쉬업과 어떻게 다른가요?
손을 모으면 어깨의 수평 내전이 줄어들고 삼두근과 전면 삼각근이 대부분의 힘을 쓰게 됩니다.
