Pectoraux · Poids du corps

Pompes Prise Serrée

Les pompes diamant (close grip push-up) sont un exercice polyarticulaire au poids du corps qui met l'accent sur les triceps et la partie interne des pectoraux. Idéal pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé, cet exercice s'intègre parfaitement dans une séance de poussée ou en finition pour les triceps.

Muscles: Pectoraux, Triceps
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Place-toi en planche, les mains rapprochées juste sous la poitrine, les pouces et les index formant un losange.
Garde le corps aligné de la tête aux talons.
Descends en fléchissant les coudes, en les gardant près du corps.
Pousse pour remonter en position de départ.

Erreurs courantes

Écarter les coudes vers l'extérieur déplace la tension des triceps et exerce une pression excessive sur les articulations des épaules.
Laisser tomber les hanches ou cambrer le bas du dos désengage le gainage et crée une compression inutile sur les lombaires.
Réduire l'amplitude du mouvement empêche une contraction complète et un étirement excentrique optimal des triceps et des pectoraux.

Conseils

Contracte fermement tes abdominaux et tes fessiers pour maintenir une ligne droite rigide de la tête aux talons durant chaque répétition.
Garde tes coudes le long de tes côtes plutôt que de les laisser s'écarter sur les côtés.
Surélève tes mains sur un banc ou une plateforme stable si maintenir une forme stricte au sol est trop difficile.

Séries et répétitions

Vise 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos pour la prise de muscle. Pour l'endurance musculaire, effectue 15 à 20 répétitions ou plus avec un temps de repos limité à 45 à 60 secondes.

Muscles sollicités

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Questions

Que faire si j'ai mal aux poignets pendant les pompes serrées ?

Essayez d'écarter légèrement les mains, de tourner les doigts vers l'extérieur ou d'utiliser des poignées de pompes ; si la douleur persiste, arrêtez et consultez un spécialiste.

En quoi cet exercice diffère-t-il des pompes classiques ?

Rapprocher les mains réduit l'adduction horizontale de l'épaule et force les triceps et les deltoïdes antérieurs à produire la majeure partie de la force de poussée.

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