Грудь · Собственный вес

Отжимания от пола

Базовое многосуставное упражнение с собственным весом для развития мышц груди, передних пучков дельтовидных мышц и трицепсов. Подходит спортсменам любого уровня подготовки и используется как основное жимовое движение в домашних тренировках, элемент силовой разминки или завершающее упражнение в зале.

Мышцы: Грудь, Трицепс, Плечи
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Начните в планке, руки на ширине плеч на земле.
Ноги держите вместе или немного раздвиньте для устойчивости.
Тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, опускайте тело к земле, сгибая локти и держа их близко к телу.
Опускайтесь, пока грудь или подбородок почти не коснутся земли.
Сосредоточьтесь на сохранении прямой линии тела и работе мышц груди, рук и пресса.
Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Частые ошибки

Провисание таза и прогиб в пояснице перегружают позвоночник и выключают мышцы кора из работы.
Разведение локтей перпендикулярно корпусу создает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.
Неполная амплитуда движения без касания грудью нижней точки снижает стимул для роста целевых мышечных групп.
Задирание или запрокидывание головы нарушает нейтральное положение позвоночника и вызывает спазм мышц шеи.

Советы

Осознанное напряжение ягодиц и пресса на протяжении всего сета помогает сохранять прямую линию тела.
Угол между корпусом и плечевой костью около 45 градусов оптимален для безопасности суставов и включения грудных мышц.
Для масштабирования нагрузки при нехватке сил движение выполняют с опорой руками на возвышение.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости достаточно 3–4 подходов по 10–20 повторений с отдыхом 60–90 секунд. Для силовой направленности используют отягощения или усложненные вариации в диапазоне 5–8 повторений с паузой 2–3 минуты между подходами.

Какие мышцы работают

Отжимания от пола: грудь, трицепс, плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Можно ли накачать грудные мышцы одними отжиманиями?

Да, меняя угол наклона тела, темп выполнения и используя утяжелители, можно обеспечить достаточный уровень прогрессивной перегрузки для роста мышц.

Что делать, если при отжиманиях болят запястья?

Рекомендуется выполнять движение на кулаках, специальных упорах или нейтральным хватом на гантелях; при сохранении боли следует прекратить упражнение и обратиться к врачу.