胸 · 自重
クローズグリッププッシュアップ
ナローグリップ・プッシュアップは、上腕三頭筋と胸筋の内側に重点を置いた自重コンパウンド種目です。中級者から上級者に適しており、上半身のプッシュ系ワークアウトや、上腕三頭筋の追い込み種目として最適です。
- 器具
- 自重
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 手を胸の真下で近づけ、親指と人差し指でひし形をつくるようにしてプランクの姿勢になります。
- 頭からかかとまで、一直線を保ちます。
- 肘を体の近くに沿わせながら曲げ、体を下ろします。
- スタートポジションまで、体を押し上げます。
よくある間違い
- 肘を外側に広げると、上腕三頭筋への負荷が逃げ、肩関節に過度な負担がかかります。
- 腰が下がったり反ったりすると、体幹の力が抜け、腰椎に不要な圧迫がかかります。
- 可動域が狭いと、上腕三頭筋と胸筋が十分に収縮・伸展されません。
コツ・注意点
- 体幹と臀部に力を入れ、頭からかかとまで一直線のプランク姿勢を維持してください。
- 肘は外側に逃がさず、肋骨に沿って後ろに引くように意識しましょう。
- 床で正しいフォームを維持するのが難しい場合は、安定したベンチや台に手を置いて行ってください。
セット数と回数
筋肥大には8〜15回を3〜4セット、休憩は60〜90秒を目安にしてください。筋持久力を高める場合は、15〜20回以上行い、休憩を45〜60秒に制限してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ナロープッシュアップで手首が痛い場合はどうすればいいですか？
手の幅を少し広げる、指先を外側に向ける、またはプッシュアップバーの使用を試してください。痛みが続く場合は中止し、専門医に相談してください。
このエクササイズは通常のプッシュアップとどう違いますか？
手を近づけることで肩の水平内転が減り、上腕三頭筋と三角筋前部に負荷が集中するようになります。
