Göğüs · Vücut ağırlığı
Dar Tutuşlu Şınav
Dar tutuş şınav (close grip push-up), ağırlıklı olarak triceps ve iç göğüs kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Orta ve ileri seviye sporcular için uygundur ve üst vücut itiş antrenmanlarına veya triceps bitirici egzersizi olarak programa dahil edilebilir.
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Ellerin birbirine yakın ve tam göğsünün altında olacak, başparmaklarınla işaret parmakların elmas ya da üçgen oluşturacak şekilde plank pozisyonuna geç.
- Vücudun başından topuklarına kadar tek çizgi hâlinde olsun.
- Dirseklerini gövdene yakın tutarak aşağı in.
- Başlangıç pozisyonuna geri it.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri dışarı doğru açmak, gerilimi triceps kaslarından uzaklaştırır ve omuz eklemlerine aşırı yük bindirir.
- Kalçayı düşürmek veya beli kavisli tutmak, merkez bölgeyi (core) devre dışı bırakır ve bel omurgasında istenmeyen baskı yaratır.
- Hareket aralığını kısa tutmak, triceps ve göğüs kaslarının tam kasılmasını ve eksantrik esnemesini engeller.
İpuçları
- Her tekrarda baştan topuklara kadar düz bir hat korumak için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı sıkı tutun.
- Dirseklerinizin yanlara açılmasına izin vermek yerine, onları kaburgalarınız boyunca geriye doğru hareket ettirin.
- Yerde nizami form korumak çok zor geliyorsa, ellerinizi sağlam bir bank veya platform üzerinde yükseltin.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için 60-90 saniye dinlenerek 8-15 tekrarlı 3-4 set hedefleyin. Kas dayanıklılığı için 45-60 saniye dinlenerek 15-20 veya daha fazla tekrar yapın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Dar tutuş şınav çekerken bileklerim ağrırsa ne yapmalıyım?
Ellerinizi biraz daha açmayı, parmaklarınızı dışa doğru çevirmeyi veya şınav barı kullanmayı deneyin; ağrı devam ederse durun ve bir uzmana danışın.
Bu egzersiz standart şınavdan nasıl farklıdır?
Elleri birbirine yaklaştırmak omuzun yatay adduksiyonunu azaltır ve triceps ile ön omuz kaslarını itme gücünün çoğunu üretmeye zorlar.
