चेस्ट · बॉडीवेट
क्लोज ग्रिप पुश-अप
क्लोज़ ग्रिप पुश-अप एक बॉडीवेट कंपाउंड एक्सरसाइज है जो मुख्य रूप से ट्राइसेप्स और इनर चेस्ट पर जोर देती है। यह इंटरमीडिएट से एडवांस लेवल के एथलीट्स के लिए उपयुक्त है और इसे अपर-बॉडी पुश वर्कआउट या ट्राइसेप्स फिनिशर के रूप में शामिल किया जा सकता है।
- मांसपेशियां
- चेस्ट, ट्राइसेप्स
- उपकरण
- बॉडीवेट
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- प्लैंक पोज़िशन में आएँ, हाथ आपस में पास और सीधे छाती के नीचे रखें, अंगूठों और तर्जनियों से हीरे या त्रिकोण जैसा आकार बनाएँ।
- सिर से एड़ी तक शरीर एक सीध में रखें।
- कोहनियाँ मोड़ते हुए शरीर नीचे लाएँ, कोहनियाँ बगल से सटी रहें।
- वापस ऊपर धकेलते हुए शुरुआती स्थिति में आएँ।
आम गलतियां
- कोहनियों को बाहर की तरफ फैलाने से ट्राइसेप्स पर तनाव कम हो जाता है और कंधे के जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है।
- कूल्हों को नीचे झुकाने या पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से कोर का एंगेजमेंट खत्म हो जाता है और लम्बर स्पाइन पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- रेंज ऑफ मोशन को कम रखने से ट्राइसेप्स और चेस्ट को पूरा कॉन्ट्रैक्शन और स्ट्रेच नहीं मिल पाता।
टिप्स
- हर रेप के दौरान सिर से एड़ी तक एक सीधी प्लैंक पोजीशन बनाए रखने के लिए अपने कोर और ग्लूट्स को मजबूती से टाइट रखें।
- अपनी कोहनियों को बाहर की तरफ ले जाने के बजाय अपनी पसलियों के साथ पीछे की ओर रखें।
- अगर फर्श पर सही फॉर्म बनाए रखना कठिन हो, तो अपने हाथों को एक मजबूत बेंच या प्लेटफॉर्म पर रखें।
सेट्स और रैप्स
मसल बिल्डिंग के लिए 8 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट्स करें और 60 से 90 सेकंड का आराम लें। मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए 15 से 20 या उससे अधिक रेप्स करें और आराम को 45 से 60 सेकंड तक सीमित रखें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्लोज ग्रिप पुश-अप्स के दौरान अगर मेरी कलाइयों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
अपने हाथों को थोड़ा चौड़ा करने, उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ने या पुश-अप हैंडल का उपयोग करने का प्रयास करें; यदि दर्द बना रहता है, तो रुक जाएं और किसी चिकित्सा विशेषज्ञ से परामर्श लें।
यह व्यायाम सामान्य पुश-अप से कैसे अलग है?
हाथों को एक-दूसरे के करीब लाने से कंधे का क्षैतिज एडक्शन कम हो जाता है और ट्राइसेप्स और एंटीरियर डेल्टोइड्स को अधिकांश जोर लगाने के लिए मजबूर होना पड़ता है।
