Petto · Corpo libero

Piegamenti Presa Stretta

I piegamenti a presa stretta sono un esercizio a corpo libero che si concentra principalmente sui tricipiti e sulla parte interna del petto. È adatto ad atleti di livello intermedio o avanzato e si inserisce bene negli allenamenti di spinta o come esercizio di rifinitura per i tricipiti.

Muscoli: Petto, Tricipiti
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Parti in posizione di plank con le mani vicine, sotto il petto, formando un rombo con pollici e indici.
Tieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
Scendi piegando i gomiti e tenendoli vicini ai fianchi.
Spingi per risalire alla posizione di partenza.

Errori comuni

Aprire i gomiti verso l'esterno sposta la tensione dai tricipiti e crea uno stress eccessivo sulle articolazioni delle spalle.
Lasciar cadere i fianchi o inarcare la schiena disattiva il core e crea una compressione indesiderata sulla colonna lombare.
Ridurre il range di movimento impedisce ai tricipiti e al petto di ottenere una contrazione completa e un allungamento eccentrico.

Consigli

Contrai bene il core e i glutei per mantenere una linea retta dalla testa ai talloni durante ogni ripetizione.
Mantieni i gomiti vicini al busto invece di lasciarli allargare verso l'esterno.
Appoggia le mani su una panca o una piattaforma stabile se mantenere una forma corretta a terra risulta troppo difficile.

Serie e ripetizioni

Punta a 3-4 serie da 8 a 15 ripetizioni con 60-90 secondi di riposo per l'ipertrofia. Per la resistenza muscolare, esegui 15-20 o più ripetizioni con un riposo limitato a 45-60 secondi.

Muscoli coinvolti

Piegamenti Presa Stretta: petto, tricipiti

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Domande

Cosa devo fare se mi fanno male i polsi durante i piegamenti a presa stretta?

Prova ad allargare leggermente le mani, a ruotare le dita verso l'esterno o a usare delle maniglie per piegamenti; se il dolore persiste, fermati e consulta un medico.

In che modo questo esercizio differisce dai piegamenti classici?

Avvicinare le mani riduce l'adduzione orizzontale della spalla e costringe i tricipiti e i deltoidi anteriori a produrre la maggior parte della forza di spinta.

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