อก · บอดี้เวท
พุชอัพจับแคบ
ท่า Close Grip Push-up เป็นท่าออกกำลังกายแบบ Compound โดยใช้น้ำหนักตัว ซึ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) และหน้าอกส่วนใน เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงระดับสูง และเหมาะอย่างยิ่งที่จะรวมไว้ในตารางฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนหรือใช้เป็นท่าปิดท้ายเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหลังแขน
- อุปกรณ์
- บอดี้เวท
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าแพลงก์ วางมือชิดกันไว้ใต้หน้าอก ให้นิ้วโป้งและนิ้วชี้ประกบกันเป็นรูปสามเหลี่ยม
- จัดลำตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า
- ลดตัวลงด้วยการงอข้อศอก โดยเก็บข้อศอกไว้ชิดลำตัว
- ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การกางศอกออกด้านข้างจะทำให้แรงตึงที่ควรจะลงที่หลังแขนหายไป และสร้างภาระหนักให้กับข้อต่อหัวไหล่
- การปล่อยให้สะโพกหย่อนหรือแอ่นหลังส่วนล่างจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่ทำงาน และสร้างแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
- การฝึกโดยใช้ระยะการเคลื่อนไหว (Range of Motion) ที่สั้นเกินไป จะทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนและหน้าอกไม่ได้รับการหดตัวและยืดตัวอย่างเต็มที่
คำแนะนำ
- เกร็งแกนกลางลำตัวและสะโพกให้แน่น เพื่อรักษาแนวลำตัวให้ตรงเหมือนท่าแพลงก์ตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้าตลอดการทำแต่ละครั้ง
- พยายามให้ศอกเคลื่อนที่ไปด้านหลังขนานกับซี่โครง แทนที่จะปล่อยให้ศอกกางออกด้านข้าง
- หากการรักษาฟอร์มที่ถูกต้องบนพื้นทำได้ยาก ให้ใช้มือวางบนม้านั่งหรือแท่นที่มั่นคงแทน
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 15 ครั้ง โดยพัก 60 ถึง 90 วินาที หากต้องการเน้นความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 15 ถึง 20 ครั้งขึ้นไป และจำกัดเวลาพักไว้ที่ 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ถ้าเจ็บข้อมือตอนทำโคลสกรีปวิดพื้นควรทำอย่างไร?
ลองกางมือออกเล็กน้อย หันนิ้วออกด้านนอก หรือใช้ที่จับวิดพื้น หากยังมีอาการปวดอยู่ให้หยุดและปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
ท่านี้ต่างจากวิดพื้นปกติอย่างไร?
การวางมือชิดกันจะช่วยลดการหุบเข้าของหัวไหล่ และบังคับให้กล้ามเนื้อหลังแขนและหัวไหล่ด้านหน้าต้องออกแรงผลักเป็นหลัก
