Dada · Beban tubuh

Push-Up Grip Sempit

Push-up dengan pegangan rapat adalah latihan beban tubuh yang berfokus pada otot tricep dan dada bagian dalam. Latihan ini cocok untuk atlet tingkat menengah hingga mahir dan sangat pas dimasukkan ke dalam sesi latihan otot dorong atau sebagai penutup latihan tricep.

Otot: Dada, Trisep
Peralatan: Beban tubuh
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Mulai dari posisi plank dengan kedua telapak tangan berdekatan tepat di bawah dada, ibu jari dan telunjuk membentuk segitiga.
Jaga tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit.
Turunkan badan dengan menekuk siku dan menjaganya tetap dekat sisi badan.
Dorong badan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Membuka siku ke arah luar akan memindahkan beban dari tricep dan memberikan tekanan berlebih pada sendi bahu.
Membiarkan pinggul turun atau melengkungkan punggung bawah akan membuat otot inti tidak aktif dan menciptakan tekanan yang tidak diinginkan pada tulang belakang.
Memotong rentang gerak akan menghalangi tricep dan dada untuk mendapatkan kontraksi penuh dan peregangan eksentrik yang maksimal.

Tips

Kencangkan otot inti dan bokong untuk menjaga posisi tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit di setiap repetisi.
Jaga agar siku tetap bergerak di sepanjang sisi tubuh daripada membiarkannya terbuka ke samping.
Gunakan bangku atau platform yang kokoh untuk menumpu tangan jika menjaga bentuk tubuh yang benar di lantai terasa terlalu sulit.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik untuk pembentukan otot. Untuk daya tahan otot, lakukan 15 hingga 20 repetisi atau lebih dengan istirahat dibatasi 45 hingga 60 detik.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa yang harus saya lakukan jika pergelangan tangan saya sakit saat melakukan push up dengan posisi tangan rapat?

Coba lebarkan posisi tangan sedikit, putar jari ke arah luar, atau gunakan pegangan push up; jika nyeri berlanjut, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.

Apa perbedaan latihan ini dengan push up standar?

Merapatkan tangan mengurangi adduksi horizontal bahu dan memaksa otot tricep serta deltoid depan untuk menghasilkan sebagian besar tenaga dorongan.

Latihan serupa

Semua latihan dada →