Грудь · Собственный вес

Отжимания на наклонной скамье (вниз головой)

Отжимания с ногами на возвышении смещают акцент нагрузки на верхнюю часть грудных мышц и передние дельтовидные мышцы. Упражнение подходит атлетам среднего и продвинутого уровня для усложнения базовых отжиманий в тренировках на грудь или верх тела.

Мышцы: Грудь
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Поставьте ноги на возвышенность (скамью или платформу), а руки на пол чуть шире плеч.
Держите тело в прямой линии от головы до пяток.
Опустите грудь к полу, сгибая локти под углом примерно 45 градусов к телу.
Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Частые ошибки

Провисание таза и прогиб в пояснице, что перегружает позвоночник и выключает мышцы кора.
Чрезмерное разведение локтей в стороны под прямым углом, создающее травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.
Неполная амплитуда с опусканием только головы вместо движения всей грудной клетки к полу, снижающая эффективность для мышц груди.
Слишком высокая опора для ног, превращающая упражнение в жим на плечи вместо акцента на верх груди.

Советы

Напряжение ягодиц и пресса на протяжении всего сета помогает удерживать тело в единой жесткой линии.
Локти стоит удерживать под углом около 45 градусов к корпусу для защиты плечевых суставов.
Опускание корпуса должно быть плавным и подконтрольным, занимая около двух секунд перед мощным подъемом вверх.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и развития силовой выносливости выполняют 3–4 подхода по 8–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Отжимания на наклонной скамье (вниз головой): грудь

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какая часть грудных мышц больше всего работает в этом упражнении?

Основная нагрузка ложится на ключичную (верхнюю) часть большой грудной мышцы за счет наклона корпуса вперед и вниз.

Какой высоты должна быть опора под ноги?

Оптимальная высота опоры составляет 30–45 сантиметров, что примерно соответствует уровню колена или стандартной скамье.