Грудь · Резинки и эспандеры

Жим от груди лежа на полу с резиновой лентой

Жим от груди лежа на полу с резиновой лентой — это доступное силовое упражнение для акцентированной проработки больших грудных мышц, трицепсов и передних пучков дельт. Ограниченная полом амплитуда снижает нагрузку на плечевые суставы, что делает движение подходящим для домашних тренировок, разминки или реабилитационных программ.

Мышцы: Грудь, Трицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Лягте на спину на пол, проведите резиновую ленту под верхней частью спины и возьмитесь за края петли обеими руками.
Согните колени, поставьте стопы на пол; кисти на уровне груди, локти согнуты.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, выжимайте руки вертикально вверх до полного выпрямления над грудью.
В верхней точке напрягите грудные мышцы.
Вдыхая, медленно сгибайте локти, опуская кисти к груди.

Частые ошибки

Разведение локтей строго под углом 90 градусов к корпусу создает избыточный стресс в плечевых суставах.
Резкое касание локтями пола в нижней точке лишает мышцы постоянного напряжения и может травмировать суставы.
Прогиб в пояснице и отрыв таза от пола смещают вектор нагрузки и снижают вовлечение грудных мышц.
Слабое натяжение ленты в нижней фазе движения делает начальную часть жима неэффективной.

Советы

Локти рекомендуется удерживать под углом около 45–60 градусов по отношению к корпусу на протяжении всего движения.
Для усиления сопротивления ленту можно обернуть вокруг кистей или использовать эспандер с более плотной маркировкой.
В верхней точке движения стоит задержаться на одну секунду, дополнительно прожимая мышцы груди.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Жим от груди лежа на полу с резиновой лентой: грудь, трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопаснее ли жать от пола, чем со скамьи?

Пол естественным образом блокирует чрезмерное отведение локтей назад, что снижает риск перегрузки плечевых капсул и делает движение более щадящим.

Можно ли полностью заменить этим упражнением классический жим штанги?

Лента дает пиковое сопротивление только в верхней точке, поэтому она отлично развивает трицепс и дожим, но для максимального набора массы лучше чередовать ее со свободными весами.