Pecho · Peso corporal

Flexiones con Agarre Cerrado

Las flexiones con agarre cerrado son un ejercicio compuesto con peso corporal que enfatiza principalmente los tríceps y la parte interna del pecho. Es adecuado para atletas de nivel intermedio a avanzado y encaja bien en rutinas de empuje o como ejercicio final para tríceps.

Músculos: Pecho, Tríceps
Equipamiento: Peso corporal
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres

Cómo hacerlo

Colócate en plancha con las manos juntas, justo debajo del pecho, formando un rombo con los pulgares y los índices.
Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Baja el cuerpo flexionando los codos y manteniéndolos pegados al tronco.
Empuja para volver a la posición inicial.

Errores comunes

Abrir los codos hacia afuera desplaza la tensión de los tríceps y ejerce una presión excesiva sobre las articulaciones de los hombros.
Dejar caer las caderas o arquear la zona lumbar desactiva el core y crea una compresión no deseada en la columna lumbar.
Acortar el rango de movimiento impide que los tríceps y el pecho alcancen una contracción completa y un estiramiento excéntrico efectivo.

Consejos

Mantén el core y los glúteos firmemente contraídos para mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones en cada repetición.
Mantén los codos pegados al cuerpo en lugar de dejar que se abran hacia los lados.
Apoya las manos sobre un banco o plataforma estable si mantener una técnica estricta en el suelo es demasiado exigente.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso para ganar masa muscular. Para resistencia muscular, haz de 15 a 20 repeticiones o más con descansos limitados a 45 a 60 segundos.

Músculos trabajados

Flexiones con Agarre Cerrado: pecho, tríceps

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Preguntas frecuentes

¿Qué debo hacer si me duelen las muñecas al hacer flexiones con agarre cerrado?

Intenta separar un poco más las manos, girar los dedos hacia afuera o usar soportes para flexiones; si el dolor persiste, detente y consulta a un especialista médico.

¿En qué se diferencia este ejercicio de una flexión estándar?

Juntar las manos reduce la aducción horizontal del hombro y obliga a los tríceps y deltoides anteriores a realizar la mayor parte del esfuerzo de empuje.

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